Тест на самосострадание: шкала Кристин Нефф

Шкала самосострадания Кристин Нефф — опросник о том, как вы относитесь к себе в трудные времена: с добротой или с осуждением. Здесь её короткая версия, двенадцать утверждений. Пройти тест можно онлайн, он займёт около трёх минут.

Отвечайте о том, как обычно бывает, а не о том, как хотелось бы.

Как понять результат

Сначала переверните баллы в шести утверждениях — о строгости к себе, одиночестве в неудаче и захваченности переживаниями: в них «почти никогда» даёт 5 баллов, «редко» — 4, «иногда» — 3, «часто» — 2, «почти всегда» — 1. В остальных «почти никогда» — 1, «почти всегда» — 5. Потом сложите все двенадцать баллов и разделите на 12. Получится число от 1 до 5. Чем оно больше, тем бережнее вы относитесь к себе в трудную минуту.

Норм у шкалы нет: Кристин Нефф пишет, что границ, за которыми самосострадание «низкое» или «высокое», не существует, и предлагает только грубый ориентир: ниже 2,5 — низкое, от 2,5 до 3,5 включительно — среднее, выше 3,5 — высокое. Он и взят ниже.

Шесть шкал по два утверждения показывают, из чего складывается общий балл. Но двух утверждений мало, и автор шкалы не советует делать по ним выводы: смотрите на них как на подсказку, а не на измерение. Во всех шести высокий балл — в пользу самосострадания: в трёх шкалах, где баллы перевёрнуты, он значит, что вы редко осуждаете себя, редко чувствуете одиночество из-за неудачи и редко застреваете в плохом.

Обратные вопросы: 1, 4, 8, 9, 11, 12. В них балл переворачивается — самый высокий вариант даёт самый низкий балл, и наоборот.

1–2,49 — Низкое самосострадание

В трудную минуту вы чаще ругаете себя, чем поддерживаете, а неудача легко накрывает с головой. Это не приговор и не черта характера на всю жизнь, а привычка, которую можно замечать. Попробуйте после очередного промаха прислушаться, что вы говорите себе, и спросить: сказали бы вы так близкому человеку?

2,5–3,5 — Среднее самосострадание

Иногда вы поддерживаете себя, иногда обрушиваетесь с критикой. Посмотрите на шкалы: где бережности больше, а где меньше — например, к себе вы добры, но в неудаче вам кажется, что вы одни такие.

3,51–5 — Высокое самосострадание

В трудную минуту вы чаще поддерживаете себя, чем ругаете, и помните, что ошибаются и страдают все. Самосострадание — не жалость к себе и не потакание себе, а умение поддержать себя так, как вы поддержали бы близкого человека.

Доброта к себе

Вопросы 2, 6; от 1 до 5.

Низкий балл: в трудную минуту вы редко бываете к себе добры. Высокий: когда тяжело, вы умеете себя поддержать и утешить.

Мягкость вместо самоосуждения

Вопросы 11, 12; от 1 до 5.

Низкий балл: вы часто строго судите себя за недостатки. Высокий: вы редко обрушиваетесь на себя с критикой.

Чувство, что трудно бывает всем

Вопросы 5, 10; от 1 до 5.

Низкий балл: свои промахи вы редко видите как то, что случается со всеми людьми. Высокий: вы помните, что ошибки и слабости есть у всех.

Связь с людьми вместо одиночества

Вопросы 4, 8; от 1 до 5.

Низкий балл: в неудаче вам часто кажется, что вы одни такие, а остальным легче. Высокий: даже в неудаче вы помните, что вы не одни.

Взвешенный взгляд

Вопросы 3, 7; от 1 до 5.

Низкий балл: когда больно, вам трудно сохранить равновесие и увидеть ситуацию целиком. Высокий: даже когда больно, вы стараетесь смотреть на ситуацию спокойно и взвешенно.

Равновесие вместо захваченности

Вопросы 1, 9; от 1 до 5.

Низкий балл: когда плохо, вы часто застреваете в переживаниях и думаете только о том, что не так. Высокий: вы редко позволяете плохому настроению захватить вас целиком.

Что это за тест

Самосострадание — это умение относиться к себе в трудную минуту так же по-доброму, как к близкому человеку, у которого что-то случилось. Понятие ввела американский психолог Кристин Нефф, и в 2003 году она создала шкалу из 26 утверждений. В 2011 году психолог Филип Раес с коллегами, среди которых была и Нефф, отобрал из неё двенадцать — так получилась короткая версия.

По Нефф, у самосострадания три части, и у каждой есть противоположность: доброта к себе — и самоосуждение; чувство, что трудности бывают у всех, — и ощущение, что вы одни такие; способность видеть свою боль, не раздувая её, — и захваченность переживаниями. Отсюда шесть шкал по два утверждения.

Зачем это знать? Многие уверены, что строгость к себе помогает: «не поругаешь себя — расслабишься». Тест помогает увидеть, как вы на самом деле обходитесь с собой, когда что-то не получилось, — и заметить, где можно мягче.

Насколько тесту можно доверять

Короткую версию проверили на трёх группах — двух нидерландоязычных, 271 и 185 человек, и одной англоязычной, 415 человек. Её общий балл почти полностью совпал с баллом полной шкалы из 26 утверждений, а вопросы надёжно измеряли одно и то же.

Шесть шкал по два утверждения куда менее надёжны, и Нефф прямо советует брать полную шкалу, если интересны именно они. Поэтому главное в этом тесте — общий балл.

Самосострадание связано с тем, как человеку живётся. В обзоре 79 групп — больше 16 тысяч человек — у тех, кто бережнее к себе, заметно выше было и благополучие — то, насколько человек доволен жизнью и как себя чувствует. В другом обзоре 14 исследований связь оказалась сильной и с другой стороны: чем бережнее человек к себе, тем меньше у него психических трудностей.

Но это связь, а не доказательство, что одно вызывает другое: подавленному человеку и самому трудно быть к себе добрым. И, как любой опросник о себе, тест показывает, как вы себя видите, — в плохой день ответы могут быть строже, чем обычно.

Источник и перевод

Оригинал: Raes F., Pommier E., Neff K. D., Van Gucht D. Construction and factorial validation of a short form of the Self-Compassion Scale // Clinical Psychology & Psychotherapy. 2011. Vol. 18, № 3. P. 250–255. 10.1002/cpp.702

Кристин Нефф разрешает пользоваться короткой шкалой для любых целей — в исследованиях, в клинической работе, в обучении — так сказано в её письме на сайте self-compassion.org. Там же она разрешает переводить шкалу — с проверкой перевода статистическим методом из её работы 2019 года — и настоятельно советует такую проверку; мой перевод её не проходил. В оригинале подписаны только крайние варианты ответа, «почти никогда» и «почти всегда»; подписи между ними добавлены при переводе.

Перевод на русский — мой, с английского оригинала. Отдельно на русскоязычной выборке этот перевод не проверялся, поэтому границы баллов взяты из исследований оригинала и подходят к нему приблизительно.