Осенняя хандра: когда это просто осень, а когда — депрессия

Допустим, в октябре будильник начинает звонить в темноте, и подняться с кровати становится подвигом. Дела тянутся медленнее, а к вечеру сил хватает только на диван и что-нибудь сладкое. Друзья зовут встретиться, но хочется закутаться в плед и никуда не выходить. Летом такого не было, и непонятно, что изменилось.

У этого состояния есть житейское название — «осенняя хандра». Иногда её называют осенней депрессией, хотя чаще всего это не депрессия. Но бывает, что за осенним спадом стоит болезнь — сезонная депрессия, и тогда нужна помощь врача.

Эта статья — для взрослых, которые замечают такие перемены у себя или у близкого человека. Если вы пришли за советами, они собраны в разделе «Что можно сделать самостоятельно».

Исаак Левитан, «Осенний день. Сокольники» (1879). Осень и грусть ходили парой задолго до нас.

Что такое осенняя хандра?

Осенняя хандра — не диагноз. Так называют спад, который приходит вместе с короткими днями: меньше сил, больше сна, тусклее настроение.

Перемены вместе с временем года замечают почти все, но всерьёз зима выбивает из колеи, похоже, меньшинство. А настоящую сезонную депрессию — по строгим критериям диагноза — за жизнь переносят от 0,5 до 2,4% людей.

Поэтому осенний спад удобно представлять шкалой:

• Лёгкие перемены. Хочется спать чуть больше, настроение «осеннее», но жизнь идёт как обычно. Это норма.
• Хандра. Сил заметно меньше, хочется спрятаться от людей. Вы продолжаете работать и встречаться с близкими, но всё даётся тяжелее.
• Сезонная депрессия. Настоящая депрессия, которая год за годом приходит в одно время года и уходит в другое. Её лечит врач.

Дальше всю шкалу я называю осенним спадом, а хандрой — её среднюю ступень. Как понять, где на ней вы, рассказываю ниже.

Сезонная депрессия — это диагноз?

Сезонную депрессию ещё называют сезонным аффективным расстройством. В классификации болезней ВОЗ это не отдельная болезнь, а уточнение к диагнозу депрессии. Врач добавляет его, когда депрессия год за годом начинается в одно время года и проходит в другое. И когда дело не в обстоятельствах, которые каждый год приходятся на одно время: годовых отчётах, праздниках или сезонной работе.

Сама депрессия — не просто плохое настроение. Это когда не меньше двух недель почти каждый день подавлено настроение или почти ничего не радует. К этому добавляются другие признаки: не хватает сил, трудно сосредоточиться, мучают вина или безнадёжность, меняются сон и аппетит. Вместе они заметно мешают жить.

Поставить диагноз может только врач-психиатр.

Какие симптомы у осенней хандры и сезонной депрессии?

Осенний спад будто переводит организм в режим спячки. Обычно он начинается поздней осенью или в начале зимы и отпускает к весне. Чаще всего бывают такие симптомы:

• Всё время хочется спать. Вы спите дольше обычного, а бодрости не прибавляется.
• Не хватает сил. Привычные дела даются с трудом, и к вечеру не остаётся сил ни на что.
• Тянет на сладкое и мучное. Аппетит растёт, вес может прибавиться.
• Хочется спрятаться от людей. Встречи кажутся утомительными, и вы чаще остаётесь дома.
• Меньше радости. То, что летом радовало, кажется пресным. Чаще накатывают грусть и раздражение.
• Трудно сосредоточиться. Мысли вязкие, решения откладываются на потом.

Бывает и редкий «летний» вариант сезонной депрессии: весной или летом плохо спится, пропадает аппетит, появляется тревога.

Осенняя хандра или депрессия: как отличить?

Ориентируйтесь не на сам список, а на то, насколько спад мешает жить.

• Скорее хандра, если настроение хуже обычного, но бывают и хорошие дни. Вы справляетесь с работой и домом, пусть и через силу. Любимые дела по-прежнему радуют, просто меньше.
• Повод пойти к врачу, если уже две недели и дольше плохо почти каждый день. Не радует ничего, даже то, что раньше радовало. Работа, дом и забота о себе разваливаются. Появились мысли, что всё бессмысленно, или мысли о смерти.

Во втором случае не ждите весны: к кому идти, рассказываю ниже. А если появились мысли о смерти — сразу к психиатру. О том, чем грусть отличается от депрессии, есть и в справочнике чувств.

Почему осенью грустно и хочется спать?

Главная причина — нехватка света. В декабре в Москве светло всего около семи часов, в Петербурге — меньше шести. Даже в пасмурный день на улице обычно в разы светлее, чем в комнате. Если весь короткий день вы проводите в помещении, яркого света почти не видите.

Свет — главный сигнал для внутренних часов организма. По гипотезам учёных, из-за позднего рассвета сдвигаются внутренние ритмы: организм «просыпается» позже будильника. Кроме того, меняется работа серотонина, который участвует в регуляции настроения, а при сезонной депрессии зимой мелатонин — гормон, который готовит ко сну, — вырабатывается дольше, чем летом. Доказанного объяснения пока нет: похоже, механизмов несколько.

Короткий день — у всех, но тяжело осенью не всем. Склонность к зимним переменам настроения отчасти передаётся по наследству. Свою роль играют и мысли о зиме: «зимой я ни на что не гожусь» или «хандра будет у меня каждый год». Они могут превратить сонливость и усталость в настоящую подавленность.

Мифы об осенней хандре

«Это просто лень — надо взять себя в руки»

Осенний спад — не слабость характера. Судя по одному исследованию мозга, дело скорее не в силе воли, а в том, как организм отвечает на короткий световой день.

Ругать себя за упадок сил бесполезно: сильная самокритика связана с тем, что выбираться из подавленного состояния труднее — даже вместе со специалистом. Помогает не «взять себя в руки», а бережно себе помочь — как именно, рассказываю ниже.

«От хандры спасёт витамин D»

Витамина D в России правда часто не хватает. Но от плохого настроения он, судя по большому испытанию у людей старше 50 лет, надёжно не защищает, а при сезонной депрессии его пользу пока не доказали.

Набрать его на прогулке осенью тоже почти не получится: на широте Москвы с октября по март солнце стоит слишком низко. Гулять всё равно стоит — ради дневного света.

Нужен ли вам анализ и какая доза, решает врач. Российские эндокринологи не советуют проверять всех подряд, а большие дозы без контроля анализов могут навредить.

«Весной всё пройдёт само — можно потерпеть»

Весной многим правда становится легче. Но сезонная депрессия длится месяцами, обычно четыре-пять в году, и часто возвращается следующей осенью.

Каждый год терпеть несколько тяжёлых месяцев — дорогая цена, а помощь сокращает это время. Если же появились мысли о смерти, ждать весны нельзя — сразу к психиатру.

Как бороться с осенней хандрой?

Бороться с собой не нужно: это только добавляет напряжения. Лучше бережно помочь себе пережить тёмные месяцы. Советы ниже разумны и безопасны, но именно при сезонном спаде их проверяли мало: большинство исследований — о подавленном настроении вообще.

Что можно сделать самостоятельно

• Каждый день выходите на дневной свет. Лучше утром или в первой половине дня. Если можно, сядьте за работой ближе к окну. В небольшом исследовании неделя ежедневных часовых прогулок по утрам помогла при зимней депрессии лучше, чем пустышка — сеансы у слабой лампы.
• Вставайте в одно и то же время. Даже в выходные: ровный подъём и утренний свет поддерживают внутренние часы. А вечером, примерно за три часа до сна, приглушайте свет и откладывайте яркие экраны. Даже обычный комнатный свет вечером задерживает выработку мелатонина.
• Двигайтесь. Исследования показывают, что при депрессии помогают и ходьба, и бег, и йога, и силовые упражнения. Даже лёгкая нагрузка даёт заметную пользу, хотя более интенсивная помогает сильнее. Выбирайте то, что вам нравится. А если двигаться на улице днём, вы получаете ещё и свет.
• Планируйте приятное заранее. При спаде желание часто приходит после действия, а не до него. Поэтому не ждите настроения. Составьте на неделю короткий список дел, которые вас радуют или важны для вас: встреча с другом, баня, кино, новый рецепт. И делайте их по плану, начиная с самых простых, — хотя бы по пять минут. Подсказки, что может быть важно именно вам, есть в справочнике потребностей.
• Не прячьтесь от людей. Хандра шепчет «останься дома». Договоритесь хотя бы об одной встрече или звонке в неделю. В большом исследовании возможность доверительно поговорить с кем-то оказалась одним из немногих факторов, которые защищали от депрессии.
• Замечайте «зимние» мысли. «Опять полгода темноты», «зимой от меня никакого толку». Такие автоматические мысли звучат как факты, но это лишь привычный взгляд. Спросите себя: правда ли зима — это только плохое? Что в ней может быть хорошего лично для вас?
• Обходитесь с собой мягче. Осенью нормально успевать меньше. Попробуйте говорить с собой так, как говорили бы с уставшим другом. Это не баловство: доброе отношение к себе связано с меньшей подавленностью, и ему можно научиться.
• Осторожнее с алкоголем и поздним кофе. Алкоголь помогает быстрее уснуть, но портит вторую половину ночи. А несколько чашек крепкого кофе мешают сну, даже если выпить их за шесть часов до него.

Помогает ли светотерапия при сезонной депрессии?

При сезонной депрессии один из основных способов лечения — яркий свет. В первый час после пробуждения вы около получаса сидите рядом со специальной лампой. Свет должен попадать в глаза, но смотреть прямо на лампу не нужно.

Обзоры исследований показывают, что свет помогает, но эффект небольшой или умеренный, а сами испытания не всегда надёжны. Сеансы обычно продолжают до весны: если бросить их посреди зимы, симптомы могут вернуться.

Побочные эффекты бывают, но обычно лёгкие и проходят за несколько дней: головная боль, усталость глаз, тошнота, взвинченность. Если они появились, сократите сеанс или отодвиньте лампу подальше. Вечерние сеансы мешают уснуть, поэтому лампу включают утром.

Прежде чем начинать, поговорите с врачом, если:

• у вас биполярное расстройство или бывали дни, когда почти не нужен сон и море по колено — яркий свет может запустить такой подъём;
• есть болезни глаз — глаукома, катаракта, поражение сетчатки при диабете: тогда нужен совет офтальмолога;
• кожа или глаза особенно чувствительны к свету — из-за болезни, например системной красной волчанки, или из-за лекарств: некоторых антибиотиков, противовоспалительных, зверобоя.

Подходит лампа, у которой в описании указаны 10 000 люкс на том расстоянии, на котором вы будете сидеть (обычно 40–60 см), и защита от ультрафиолета. Лампы для загара и для лечения кожи не годятся: они дают ультрафиолет и могут повредить глаза. Солярий лампу тоже не заменит, а ещё, по оценке ВОЗ, точно повышает риск рака кожи. А если вы подозреваете у себя сезонную депрессию, режим света подбирает врач.

Как с этим работают специалисты?

Если справиться самостоятельно не получается, с хандрой можно прийти к психологу. Вместе вы разбираетесь, что именно выматывает вас этой осенью, и составляете план на тёмные месяцы: какие дела и встречи поддерживают и что отвечать мрачным мыслям о зиме.

Сезонную депрессию лечит врач: он может назначить светотерапию, лекарства — антидепрессанты — или психотерапию. Для такой депрессии есть отдельная программа — вариант когнитивно-поведенческой терапии. В большом испытании она помогла так же, как светотерапия, а через две зимы депрессия после неё возвращалась реже, чем после света.

Психолог депрессию не лечит и лекарств не назначает, но работа с ним может идти параллельно с лечением.

Что делать, если хандрит близкий человек?

Со стороны осенний спад легко принять за лень или плохой характер. Вот что помогает:

• Не стыдите. «Соберись» и «да у всех так» не помогают — от них становится только стыднее. Лучше скажите: «Вижу, что тебе тяжело. Чем помочь?»
• Зовите на свет. Предложите погулять днём вместе или выбраться туда, где светло и людно. Маленькие совместные дела даются легче, чем одинокие подвиги.
• Не берите на себя всё. Вы можете поддержать, но не обязаны «вытащить» близкого в одиночку.
• Предложите сходить к врачу вместе, если близкому плохо почти каждый день две недели и дольше. С какими признаками идут к врачу, рассказываю ниже.
• Отнеситесь всерьёз к словам о смерти. Если близкий говорит, что жить незачем, не отмахивайтесь и не спорьте. Помогите ему обратиться к психиатру, а если опасность прямо сейчас — звоните 112.

Когда с осенней хандрой нужно идти к врачу?

С хандрой можно справиться самостоятельно или вместе с психологом. Но иногда за ней стоит болезнь, и тогда начинать нужно с врача.

Сразу обратитесь к психиатру или врачу-психотерапевту, если:

• Плохо почти каждый день уже две недели и дольше. Ничто не радует, а работа, дом и забота о себе разваливаются.
• Появились мысли о самоубийстве или желание причинить себе вред. К психиатру — без отлагательств, а если опасность прямо сейчас — звоните 112: это бесплатно и с любого телефона.
• Весной или летом бывает обратное — подъём. Сил вдруг слишком много, почти не нужен сон, море по колено. Это не то же самое, что летняя бессонница от тревоги: при подъёме сна мало, а сил всё равно с избытком. Такие подъёмы бывают при биполярном расстройстве — с ними тоже сразу к психиатру.

А если спад повторяется каждый год и выбивает из жизни на месяцы, не откладывайте визит к врачу: лечение можно начинать заранее, ещё до того, как спад вернётся.

К какому ещё врачу может понадобиться визит?

• К терапевту, если сил нет совсем. Усталость, сонливость и прибавка веса бывают и при болезнях тела — например, при нехватке гормонов щитовидной железы или анемии. Это проверяют анализами.
• К офтальмологу, если вы хотите попробовать светотерапию, а у вас есть болезни глаз.

Главное, что нужно помнить

Диагнозы ставит и лечит врач, а не психолог. Если у вас затяжное подавленное состояние или панические атаки, начните с психиатра или врача-психотерапевта: работа с психологом может идти параллельно, но не вместо лечения. Если бывает трудно отличить воображаемое от реального, нужен именно психиатр. Чем различаются эти специалисты и в каких случаях идти к врачу в первую очередь, я рассказываю в статье «Что такое психология».

Что почитать

• Михаил Полуэктов, «Загадки сна». Как устроены сон и внутренние часы и почему яркий свет вечером мешает уснуть.
• Марк Уильямс, Джон Тисдейл, Зиндел Сигал, Джон Кабат-Зинн, «Выход из депрессии». Как плохое настроение раскручивается по кругу и как вовремя это замечать.
• Кристин Нефф, «Самосострадание». Как поддерживать себя в трудное время, а не ругать за «лень».