Гештальт-терапия: внимание к тому, что происходит здесь и сейчас

Представьте: разговор давно закончился, а вы всё продолжаете его про себя — подбираете слова, которые тогда не сказали. Проходит неделя, месяц, а мысли возвращаются туда же, стоит остаться в тишине.

«Надо закрыть гештальт» — это как раз о таком: о ситуации, которая не завершилась и не отпускает. В быту, правда, так говорят и о прыжке с парашютом, и о поездке к морю. Выражение пришло из гештальт-терапии — одного из направлений психотерапии. Этот подход интересуется прежде всего тем, что происходит с вами сейчас: что вы замечаете, чувствуете и делаете.

Ниже — что такое гештальт-терапия простыми словами: на каких идеях она стоит и как заметить их у себя, как проходит встреча и что можно попробовать самому. Если вы только знакомитесь с психологией, начните со статьи о том, что такое психология.

Какие идеи гештальт-терапии можно заметить у себя?

Что значит «здесь и сейчас»?

Допустим, на совещании вы снова промолчали, хотя было что сказать. Привычный вопрос к себе — «почему я всегда молчу?». Ответ найти легко: так вышло, такой характер, виноват строгий начальник. Но бывает, что объяснение есть, а на следующем совещании вы всё равно молчите.

В гештальт-терапии вопрос «почему?» звучит реже, чем «что?» и «как?»: «Что происходит со мной в ту минуту, когда я решаю промолчать? Как именно я себя останавливаю?» Объяснения и толкования здесь считают менее надёжными, чем то, что вы сами замечаете и переживаете. Важнее то, что вы делаете, думаете и чувствуете сейчас, а не то, что было, могло бы быть или должно быть.

Способность замечать, что с вами происходит, называют осознаванием. Это главный инструмент метода. Сюда входят чувства, ощущения в теле, мысли и понимание того, что выбор делаете вы сами.

Как заметить у себя. Поймав себя на вопросе «почему я опять…», попробуйте спросить иначе: «Что я сейчас чувствую? Что делаю? Как именно?»

Фигура и фон: что такое «незавершённый гештальт»?

Представьте, что вы очень голодны и пришли на шумный праздник. Первым делом вы заметите столик с едой. Поели — еда уходит на задний план, а вперёд выходит разговор или усталость. То, что в эту минуту выделяется из всего вокруг, называют фигурой, остальное — фоном.

В норме фигуры так и сменяют друг друга: потребность появляется, вы её удовлетворяете, она отступает и освобождает место следующей. Гештальт-терапевты называют этот путь «циклом опыта».

А если цикл обрывается? Тогда остаётся незавершённая ситуация — то, что в быту зовут «незавершённый гештальт». Несказанные слова близкому человеку, обида, которую так и не высказали, прощание, которого не случилось, продолжают тянуть на себя внимание, даже когда вы о них не думаете. Похожее заметили ещё в 1920-е годы: в одном исследовании незаконченные дела запоминались лучше законченных.

Как заметить у себя. К чему мысли возвращаются сами, стоит вам остаться без дела? Что осталось несказанным или недоделанным?

Что такое контакт и как мы его прерываем?

Вы говорите с близким человеком: слышите его, отвечаете ему и при этом остаётесь собой. Такую встречу — с другим человеком или с миром — в гештальт-терапии называют контактом, а место этой встречи — границей контакта. Здоровая граница подвижна: мы то сближаемся, то отдаляемся.

Гештальт-терапевты описали несколько способов, которыми люди прерывают контакт. Возможно, какие-то из них вы узнаете:

• Не разобрать, где свои желания, а где чужие. «Мы любим этот фильм», хотя вам он скучен. Это слияние: граница размыта.
• «Проглотить» чужое правило целиком, не пережёвывая. «Отдыхать можно, только когда всё сделано» — а чьё это правило, вы уже не помните. Это интроекция.
• Приписать своё другим. Раздражение на себя вдруг кажется раздражением коллеги на вас. Это проекция.
• Сделать себе то, что хотелось сделать другому. Прикусить губу вместо резкого слова. Это ретрофлексия.
• Увести прямой разговор в сторону. Многословие, шутка, вежливые общие слова вместо того, что хочется сказать. Это дефлексия.

Ни один из этих способов не плох сам по себе. Промолчать иногда мудро, а проекция в здоровом виде лежит в основе искусства. Вопрос в том, выбираете ли вы это осознанно или так получается само, каждый раз и против вашего желания.

Как заметить у себя. Вспомните разговор, после которого осталось недовольство собой. Что вам хотелось сказать или сделать — и что вы сделали вместо этого?

Почему не получается заставить себя измениться?

Возможно, вам знакомо: годами уговариваете себя «перестать нервничать» — и нервничаете только сильнее. Об этом одна из самых известных идей метода. Изменение происходит не тогда, когда вы заставляете себя стать другим, а когда в полной мере становитесь тем, кто вы есть сейчас. Чем упорнее мы пытаемся быть кем-то другим, тем дольше остаёмся прежними. Эту идею называют парадоксальной теорией изменений.

Рядом с ней стоит идея ответственности. Её здесь понимают буквально — как способность отвечать: вы отвечаете за то, что выбираете сами. Винить обстоятельства за собственный выбор — самообман. Брать на себя вину за то, чего вы не выбирали, — тоже.

Как заметить у себя. Чего вы чаще всего требуете от себя: «не нервничай», «соберись», «будь проще»? А что вы на самом деле чувствуете в эту минуту?

Как проходит встреча с гештальт-терапевтом?

Типичный вопрос на встрече — «Что вы сейчас осознаёте?». Допустим, вы рассказываете о ссоре с отцом ровным голосом, а пальцы при этом сжимают край стола. Психолог может обратить на это внимание и предложить: «Побудьте с этим. Что вы замечаете в руках?»

Ещё вам могут предложить эксперимент. Это не упражнение по сценарию, а предложение попробовать что-то новое прямо на встрече и посмотреть, что выйдет. Например, произнести фразу громче или тише, усилить жест, который вы делаете, не замечая, или сказать вслух то, что обычно остаётся при себе. Эксперимент всегда предлагают, а не навязывают, и от него всегда можно отказаться.

Самый известный приём — пустой стул. Вы представляете, что на стуле напротив сидит человек, которому вы хотите что-то сказать, и обращаетесь к нему напрямую. Иногда на стул «сажают» часть себя: ту, что ругает, или ту, что боится. Цель здесь не выплеснуть чувства ради разрядки, а заметить, что происходит, когда слова наконец звучат. Пустой стул встречается и в других методах — например, в эмоционально-образной терапии, для которой гештальт стал одним из корней.

Психолог в гештальт-подходе может говорить от первого лица: что видит, что чувствует в ответ. Он стремится войти в ваш опыт, не оценивая и не толкуя его, и при этом остаться собой.

Что можно попробовать самому?

Замечать, что с вами происходит, можно и наедине с собой. В практикуме по гештальт-терапии (он есть в списке книг ниже) Фриц Перлз, один из основателей метода, и его соавторы Хефферлин и Гудмэн предлагают такой эксперимент. Несколько минут составляйте фразы о том, что вы осознаёте в эту минуту. Каждую начинайте словами «сейчас», «в этот момент» или «здесь и сейчас».

Например: «Сейчас я слышу шум за окном. В этот момент у меня напряжены плечи. Здесь и сейчас мне скучно и хочется взять телефон». Во фразы может попасть всё, что вы замечаете: чувства, ощущения в теле, мысли. Если для чувства не находится слова, загляните в справочник чувств и эмоций.

Как и на встрече, это предложение попробовать и посмотреть, что выйдет, а не задание на оценку. Если становится тяжело или тревожно, остановитесь: прервать эксперимент можно в любую минуту.

В чём сильные стороны гештальт-подхода?

• Опора на живой опыт. Говоря о себе, легко уйти в объяснения. Гештальт возвращает к тому, что происходит прямо сейчас, — к чувствам, телу, голосу, желаниям. Понимание, к которому вы пришли через собственное переживание, не нужно принимать на веру: оно ощущается своим.
• Равный диалог. Психолог здесь не эксперт, который знает, как вам жить, а собеседник: он делится тем, что замечает, и честно говорит о своём отклике. Такие отношения — уже опыт сами по себе: можно быть услышанным и не угадывать чужие ожидания.
• Уважение к защитам. Привычные способы прерывать контакт здесь считают приспособлениями, которые когда-то помогли справиться, а потом застыли. Поэтому задача не «сломать сопротивление», а разглядеть, как оно устроено, и вернуть себе выбор.
• Пробовать, а не только обсуждать. Эксперимент позволяет попробовать новое прямо на встрече, в безопасной обстановке, — и перебросить мост между «я понимаю» и «я могу».
• Ответственность без самобичевания. Не «так получилось», а «я так делаю — и могу по-другому». И при этом не нужно заставлять себя стать кем-то другим, чтобы что-то сдвинулось.
• Внимание к телу. Чувства в гештальте замечают не только в словах, но и в дыхании, позе, напряжении. Это помогает там, где объяснения давно готовы, а легче не становится.
• Широта. В подходе работают индивидуально, с парами и в группах. Его приёмы переняли и другие методы: работа со стульями есть, например, в эмоционально-фокусированной терапии и в схема-терапии. А в России гештальт — один из самых распространённых подходов среди практикующих психологов.

При этом у гештальта, как у любого подхода, есть граница: психолог не лечит расстройства. Если у вас затяжное подавленное состояние или панические атаки, начните с психиатра или врача-психотерапевта: работа с психологом может идти параллельно, но не вместо лечения. Если бывает трудно отличить воображаемое от реального, нужен именно психиатр. Чем различаются эти специалисты и в каких случаях идти к врачу в первую очередь, я рассказываю в статье «Что такое психология».

Какие мифы ходят о гештальте?

«Закрыть гештальт — значит наконец сделать то, о чём давно мечтал». В теории незавершённая ситуация — не пункт в списке желаний, а неразрешённое переживание, которое продолжает забирать внимание. Закрыть гештальт в этом смысле — не обязательно доделать дело. Иногда это значит признать, что сделать уже ничего нельзя: разговор не состоится, человека не вернуть. И позволить себе об этом погоревать. Тогда фигура может уйти в фон.

«Гештальт учит думать только о себе». Этот миф держится на «Молитве гештальтиста» — коротком тексте из книги Фрица Перлза «Гештальт-семинары». Смысл «Молитвы» в моём пересказе такой: каждый делает своё и живёт не для того, чтобы оправдывать ожидания другого; если двое найдут друг друга — прекрасно, если нет — ничего не поделаешь. Текст критиковали за индивидуализм. Ему возражали: если каждый делает только своё, мы рискуем потерять и друг друга, и себя, потому что собой мы становимся в отношениях. Да и в самом гештальте отмечали: стиль, в котором Перлз вёл семинары, применим куда уже, чем гештальт-терапия в целом. Позже на первый план в ней вышел диалог.

«Гештальт — это кричать и бить подушку». Ранний стиль Перлза правда бывал жёстким и конфронтационным, и людям, склонным стыдиться, это нередко добавляло стыда. Позже подход заметно смягчился: больше бережности и диалога, меньше стандартных техник. Выразить чувство в действии можно, но это не универсальный рецепт и не цель сама по себе.

«Гештальт-терапевт ничего не объясняет». Толкований здесь правда меньше, чем в психоанализе, но это не молчание. Психолог делится тем, что замечает, и тем, как на него действует происходящее. И с убеждениями в гештальте тоже работают — хотя не так планомерно, как в когнитивно-поведенческой терапии.

Откуда взялся метод и что значит слово «гештальт»?

Немецкое Gestalt переводится как «форма», «целостный образ». Это целое, которое не сводится к сумме своих частей. Посмотрите на три точки на листе: вы видите не три отдельные точки, а треугольник. Треугольника на бумаге нет — его достраивает восприятие. Этим занималась гештальт-психология — наука о восприятии и мышлении. Гештальт-терапия взяла у неё название и часть идей — о фигуре и фоне, о незавершённых ситуациях. Но это разные вещи: гештальт-психология — наука, гештальт-терапия — практика помощи человеку.

Ещё нагляднее это видно на знаменитой иллюзии — треугольнике Канижа. Белый треугольник заметен сразу, хотя на рисунке его нет: только три круга с вырезами и три угла.

Сам метод появился в середине XX века. У него двое основателей — Фриц (Фредерик) и Лора Перлз. Фриц начинал как психоаналитик — о том, что это за подход, можно прочитать в статье про психоанализ. Но догматизм классического психоанализа его тяготил. На тело его внимание обратил Вильгельм Райх — с идей Райха началась и телесно-ориентированная терапия. Через Лору в метод пришло многое из гештальт-психологии и философии. А название «гештальт-терапия» впервые появилось в 1951 году — так называлась книга Фрица Перлза, Ральфа Хефферлина и Пола Гудмэна.

Гештальт-терапию относят к гуманистическому крылу психологии — о нём в статье об экзистенциально-гуманистическом подходе.

Что почитать

• Серж Гингер, «Гештальт: искусство контакта». Популярное и доступное введение: философия метода, основные понятия и приёмы без лишней теории.
• Фредерик Перлз, Ральф Хефферлин, Пол Гудмэн, «Опыты психологии самопознания. Практикум по гештальт-терапии». Практическая часть той самой книги 1951 года — эксперименты на осознавание, которые можно попробовать самостоятельно. Один из них описан выше.
• Джозеф Зинкер, «Творческий процесс в гештальт-терапии». О том, что такое эксперимент и почему в гештальте его сравнивают одновременно с наукой и с искусством.