Трудоголизм: когда работа перестаёт быть выбором

Допустим, вы обещаете себе закончить в семь, а в десять вечера всё ещё сидите за ноутбуком. В выходной без дел становится неуютно, и рука сама тянется проверить рабочий чат. В отпуске ловите себя на мысли: скорее бы обратно. Близкие обижаются, что вас нет дома, даже когда вы дома.

Эта статья — для взрослых, которые узнают это в себе или в близком человеке. Если хочется сразу к делу — вот что можно сделать самостоятельно.

Тициан, «Сизиф» (1548–1549). Камень раз за разом скатывается вниз, а остановиться нельзя.

Что такое трудоголизм и кто такой трудоголик?

Трудоголизм — это когда работа перестаёт быть выбором. Трудоголик — не тот, кто много работает, а тот, кто не может остановиться. Будто что-то внутри толкает вас работать, даже когда работа не в радость и можно было бы отдохнуть.

Главное — навязчивость: вы постоянно думаете о работе, на отдыхе чувствуете вину, а без дела не можете расслабиться.

Трудоголизм — это болезнь или зависимость?

Диагноза «трудоголизм» нет: классификация болезней ВОЗ отдельным психическим расстройством его не признаёт.

На зависимость трудоголизм во многом похож: тяга, «ломка» без работы, потеря контроля. Но учёные спорят, считать ли его зависимостью: общепринятых критериев пока нет.

Поэтому здесь трудоголизм — не диагноз, а название трудности: вы не можете вовремя остановиться, и от этого страдаете вы или ваши близкие. А диагноз психического заболевания ставит только врач-психиатр.

Чем трудоголизм отличается от трудолюбия и выгорания?

Трудолюбивый человек и трудоголик оба много работают. Разница — в том, что ими движет: увлечённого работа притягивает, а трудоголика — толкает.

• Трудолюбие и увлечённость. Работа приносит радость, а после неё вы можете переключиться и отдохнуть.
• Трудоголизм. Радости немного, а без работы накатывают тревога, вина или пустота.
• Выгорание. Сил не осталось, работа вызывает отторжение или безразличие. Подробнее — в статье о выгорании.

При этом любовь к своему делу не исключает трудоголизма, а у трудоголиков выше риск выгорания.

Признаки трудоголизма: как понять, что вы трудоголик?

Вот семь вопросов одного из самых известных опросников о трудоголизме. Как часто за последний год:

• вы думали, как освободить для работы больше времени;
• работали гораздо дольше, чем собирались;
• работали, чтобы заглушить вину, тревогу, беспомощность или подавленность;
• вам говорили, что надо меньше работать, но вы не прислушивались;
• вы нервничали, если работать было нельзя;
• из-за работы откладывали на потом хобби, отдых и спорт;
• работали так много, что это сказалось на здоровье.

Если хотя бы на четыре вопроса из семи вы отвечаете «часто» или «всегда», в исследовании вас отнесли бы к трудоголикам. Один признак ещё не говорит о трудоголизме. Это не диагноз, но опросник помогает честно посмотреть на себя.

Что само по себе не трудоголизм?

• Много часов. Аврал или вторая работа ради денег — это тяжело. Но если при первой возможности вы с облегчением остановитесь, это не трудоголизм.
• Трудный период. Новый проект или новая работа требуют больше сил. Важно, заканчивается ли этот период — или «временно» тянется уже не первый год.

Почему возникает трудоголизм?

У трудоголизма редко бывает одна причина: обычно сходятся ваши склонности и обстановка вокруг, причём обстановка на работе важнее. Чаще всего рядом с ним встречаются:

• Культура переработок. Там, где принято задерживаться и отвечать в выходные, трудоголизма больше — особенно у тех, кто стремится к достижениям и хочет делать всё идеально.
• Страх не дотянуть. Трудоголизм часто идёт рядом с перфекционизмом. Но дело не столько в желании сделать хорошо, сколько в страхе ошибиться.
• Ценность через результат. Внутри живёт правило: «Я чего-то стою, только когда приношу пользу». Когда самооценка держится на рабочих успехах, тяга работать со временем усиливается.
• Работа заглушает тяжёлые чувства. Пока вы заняты, тише тревога, вина или одиночество. Психологи называют это избеганием: чувства возвращаются, стоит вам остановиться. В одном исследовании в дни, когда работа заканчивалась тяжёлыми чувствами, трудоголики больше работали вечером.

И ещё одно: за трудоголизм хвалят. Премия, повышение, «на тебе всё держится» подкрепляют привычку, а последствия копятся незаметно.

Что часто прячется за этим?

В большом опросе у трудоголиков чаще, чем у остальных, встречались признаки тревоги и подавленности. Это ответы на опросники, а не диагнозы, и неясно, что из чего вырастает.

Если, кроме переработок, вас давно мучают тревога, подавленность, бессонница, навязчивые мысли или трудности с вниманием, не ждите, что они пройдут, когда вы станете меньше работать: ими стоит заниматься отдельно. С чем идти к врачу, рассказываю ниже.

Мифы о трудоголизме

«Трудоголизм — это хорошо: трудоголики работают лучше»

Обзор исследований говорит другое: трудоголики работают не лучше остальных, а может, и хуже.

«Трудоголизм сокращает жизнь на 25 лет»

Такую цифру можно встретить в новостях, но исследования, которое бы её показало, я не нашла. При этом безвредным трудоголизм не назовёшь.

В одном исследовании признаки риска болезней сердца были связаны не с числом рабочих часов, а с трудоголизмом — и только у тех, кто не получал от работы удовольствия.

Но и сами часы не безобидны: по оценке ВОЗ, неделя в 55 часов и больше связана с более высоким риском инсульта и смерти от болезней сердца, чем обычные 35–40 часов.

«Отдохну в отпуске — и всё пройдёт»

Отпуск правда помогает, но в одном исследовании польза растаяла за первую рабочую неделю. Важнее другое: удаётся ли вам отключаться от работы каждый вечер и каждые выходные.

Как перестать быть трудоголиком?

Избавиться от трудоголизма — не значит бросить работу или «победить» себя. Цель — вернуть себе выбор: работать много, когда это правда нужно, и спокойно останавливаться, когда можно.

Что можно сделать самостоятельно

• Спросите себя, что вас держит. «Что случится, если я сейчас остановлюсь?» Если ответ — «доделаю завтра», всё в порядке. А если «меня уволят», «я всех подведу» или «я буду никем», присмотритесь к этому страху. Часто именно он, а не объём задач, не даёт закрыть ноутбук.
• Замечайте, когда тянет работать. Пару недель отмечайте моменты, когда в нерабочее время рука тянется к почте или рабочему чату. Что вы чувствовали за минуту до этого: тревогу, вину, скуку, одиночество? Подобрать слово поможет справочник чувств.
• Назначьте рабочему дню конец. Выберите время, после которого работа закончена, и маленький ритуал: записать дела на завтра, закрыть ноутбук, выйти пройтись. Те, кому удаётся после работы перестать о ней думать, меньше устают, лучше спят и больше довольны жизнью.
• Договоритесь о правилах связи. Если можно, обсудите с руководителем или командой, когда вы отвечаете, а когда нет. Похоже, с усталостью связана не столько сама вечерняя переписка, сколько ожидание, что вы всегда должны быть на связи.
• Проверяйте почту по расписанию. Например, три раза в день: так меньше стресса, чем когда вы заглядываете в неё в любую минуту.
• Делайте короткие перерывы. Несколько минут без экрана — встать, размяться, посмотреть в окно.
• Ловите мысли-правила. «Отдых нужно заслужить», «Сначала всё доделаю», «Если не я, то никто». Такие жёсткие «надо» называют долженствованиями: они звучат как факты, но это лишь привычка. Спросите себя: чьё это правило и что случится, если его нарушить?
• Верните то, что вытеснила работа. Сон, движение, встречи, хобби. Начните с малого: один вечер в неделю без работы, одна встреча с другом, одна прогулка. Что ещё входит в отдых, подскажет карточка «Отдых и игра» в справочнике потребностей.
• Относитесь к срывам мягче. Снова просидели за работой до ночи — это не провал, а информация. Что было перед этим? Какого чувства хотелось избежать?

Как научиться отдыхать без чувства вины?

Возможно, труднее всего вам будет не закончить работу, а выдержать то, что приходит после: вину, тревогу, ощущение пустоты.

Чувство вины в первое время — это нормально. Оно не значит, что вы делаете что-то плохое: так звучит старое правило «отдых нужно заслужить». О чём сообщает вина, рассказывает справочник чувств. Попробуйте не ругать себя, а поддержать, как поддержали бы уставшего друга: «На сегодня достаточно. Остальное подождёт до завтра». Этому можно научиться: в исследованиях упражнения в самосострадании уменьшали самокритику, тревогу и стресс.

Исследователи отдыха описывают четыре способа восстановиться после работы:

• Перестать думать о работе. Не только закрыть ноутбук, но и не прокручивать в голове рабочие задачи. Если мысли возвращаются, запишите их на завтра.
• Расслабиться. Тёплый душ, музыка, неспешная прогулка — то, что снимает напряжение без усилий.
• Заняться новым. Подойдёт дело, которое требует усилий, но не связано с работой: спорт, язык, музыкальный инструмент, новый рецепт. Только не превращайте его в ещё одну работу с планом и результатами: важен интерес, а не успехи.
• Решать самому. Как провести свободное время, решаете вы, а не список дел. Оставляйте себе хотя бы полдня в выходные без плана.

Вам это может даваться тяжелее, чем другим: трудоголикам труднее отключаться от работы. Поэтому одного отдыха мало — важно разобраться и с тем, что гонит вас работать. А вечером может особенно помочь движение: у склонных к трудоголизму физическая активность сильнее связана с хорошим самочувствием перед сном.

Как с трудоголизмом работают специалисты?

Если справиться самостоятельно не получается, это нормальный повод обратиться за поддержкой. Как помогать именно при трудоголизме, изучено мало, поэтому специалисты опираются на то, что помогает при похожих трудностях:

• Проверить правила и мысли. Вы вместе находите убеждения, которые гонят вас работать, и проверяете, насколько они правдивы. Так устроена когнитивно-поведенческая терапия.
• Найти свои причины для перемен. Специалист не уговаривает работать меньше, а помогает увидеть, чего вам стоит нынешний режим.
• Понять, от чего спасает работа. Какие чувства она помогает не замечать и как выдерживать их по-другому.
• Замечать тягу и не подчиняться ей. Вы учитесь давать тяге схлынуть, как волне. Этому учат практики осознанности: в небольшом исследовании после восьми недель медитации трудоголизма стало меньше.

Что делать, если ваш партнёр — трудоголик?

Бывает, что без остановки работаете не вы, а ваш близкий. Жить с трудоголиком тоже непросто: муж допоздна сидит за ноутбуком, жена отвечает на рабочие письма за ужином, а в отпуске вы видите партнёра только с телефоном. Ваши чувства — одиночество, обида, ревность к работе — настоящие, и стыдиться их не нужно.

Трудоголизм правда отражается на отношениях. В парах, где работают оба, чем сильнее один захвачен работой, тем меньше поддержки получает партнёр — и тем меньше он доволен отношениями.

При этом трудоголику самому часто нелегко: работой он нередко заглушает тревогу или вину. Поэтому просьба «просто работай меньше» редко что-то меняет.

Как говорить об этом без ссор?

• Говорите о себе. Вместо «Тебе работа важнее семьи!» скажите: «Мне одиноко по вечерам. Я скучаю по тебе». Четыре шага такого разговора — в справочнике потребностей.
• Просите конкретного. «Давай в субботу проведём день вместе, без ноутбука» понятнее, чем «Работай меньше».
• Не становитесь контролёром. Подсчёт часов и упрёки добавляют вины и напряжения. А это ровно те чувства, от которых многих трудоголиков тянет обратно в работу.
• Берегите себя. Вы не обязаны «исправлять» близкого. Встречайтесь с друзьями, занимайтесь своими делами, отдыхайте — не дожидаясь, пока у него появится время.

Если договориться не получается, можно пойти к психологу вдвоём — не чтобы найти виноватого, а чтобы наконец услышать друг друга. А если партнёр идти не готов, можно прийти и одному: разобраться, как беречь себя и чего вы ждёте от отношений. Что делать, если партнёр не хочет идти к психологу, я рассказываю в отдельной статье.

Когда с трудоголизмом нужно идти к врачу?

С трудоголизмом можно разбираться самостоятельно или вместе с психологом. Но иногда за ним стоит болезнь — или переработки сами к ней привели. Тогда начинать нужно с врача.

Сразу обратитесь к психиатру или врачу-психотерапевту, если:

• Плохо почти каждый день уже две недели и дольше. Ничто не радует, сил нет, и это мешает работать и заботиться о себе. Это может быть уже не выгорание, а депрессия, и отличить одно от другого может только врач.
• Появились мысли о самоубийстве или желание причинить себе вред. К психиатру — без отлагательств, а если опасность прямо сейчас — звоните 112: это бесплатно и с любого телефона.
• Без алкоголя, таблеток или энергетиков уже не обойтись. Вы держитесь на них днём или «выключаетесь» ими вечером, и остановиться не получается.
• Бывают дни, когда сил непривычно много. Почти не нужен сон, мысли несутся, море по колено, и хочется браться за всё сразу. Это может быть не «продуктивный период», а болезненный подъём настроения. Такие подъёмы бывают при биполярном расстройстве — с ними тоже сразу к психиатру.
• Мешают навязчивые мысли и действия. Отделаться от них не получается. Разобраться, что это, может только врач.
• Вам с детства трудно удерживать внимание, и это мешает работать и жить. Разобраться, в чём дело, тоже может только врач.
• Повторяются приступы паники — внезапного сильного страха с сердцебиением и нехваткой воздуха.
• Неделями не получается нормально спать. Трудно заснуть или вы просыпаетесь среди ночи и не можете уснуть снова, а днём вы разбиты.

К какому ещё врачу может понадобиться визит?

• К терапевту, если вы постоянно устаёте, часто болеете или вас мучают головные боли. Усталость бывает и при болезнях тела — например, при нехватке гормонов щитовидной железы или при анемии. Это проверяют анализами.
• К терапевту или кардиологу, если бывают боли в груди или перебои в сердце. Давление тоже стоит иногда измерять: повышенное давление чаще всего никак не ощущается.

Если внезапно появились боль или давящая тяжесть в груди — или в левом плече, руке, челюсти, спине, — не ждите приёма: звоните 103 или 112. Так же срочно — если вдруг ослабли или онемели лицо, рука или нога, чаще с одной стороны, или стало трудно говорить.

Главное, что нужно помнить

Диагнозы ставит и лечит врач, а не психолог. Если у вас затяжное подавленное состояние или панические атаки, начните с психиатра или врача-психотерапевта: работа с психологом может идти параллельно, но не вместо лечения. Если бывает трудно отличить воображаемое от реального, нужен именно психиатр. Чем различаются эти специалисты и в каких случаях идти к врачу в первую очередь, я рассказываю в статье «Что такое психология».

Что почитать

• Селеста Хэдли, «Искусство ничегонеделания». Пригодится, если отдых кажется вам потерей времени.
• Оливер Бёркман, «Четыре тысячи недель на всё». Как выбирать, что оставить несделанным.
• Брене Браун, «Дары несовершенства». Как перестать доказывать, что вы чего-то стоите.