Выгорание: когда на работу не остаётся ни сил, ни желания

Допустим, в воскресенье вечером становится тоскливо от одной мысли о понедельнике. Утром вы просыпаетесь, а сил уже нет. Письма раздражают, на совещании хочется отмолчаться: «Какая разница, всё равно ничего не изменится». Вы берёте отпуск, отсыпаетесь, а через пару недель после возвращения всё как было.

Эта статья — для взрослых, которые узнают это в себе или в близком человеке. Если хочется сразу к делу — вот что можно сделать самостоятельно.

Жан-Франсуа Милле, «Человек с мотыгой» (1860–1862). Работник остановился перевести дух: поле каменистое, работы не убавляется, а сил уже не осталось.

Что такое выгорание простыми словами?

Выгорание — это состояние, к которому приводит долгий стресс на работе, если с ним не получается справиться. Его ещё называют эмоциональным или профессиональным выгоранием.

Всемирная организация здравоохранения описывает три его стороны: истощение, отстранённость от работы и чувство, что вы не справляетесь.

Выгорание — это болезнь?

Нет. В классификации болезней ВОЗ выгорание стоит не среди болезней, а в главе о том, что влияет на здоровье, — рядом с другими проблемами на работе. ВОЗ прямо пишет, что это явление, связанное только с работой, а не медицинское состояние. А если у вас депрессия или тревожное расстройство, говорят уже о них.

Отличить одно от другого и поставить диагноз может только врач-психиатр. А выгорание — не диагноз, а название трудности: работа долго забирает больше сил, чем вы успеваете восстановить.

Чем выгорание отличается от усталости и депрессии?

• Обычная усталость проходит, когда вы высыпаетесь и отдыхаете.
• Выгорание — не просто сильная усталость. Кроме истощения, вы отстраняетесь от работы и перестаёте чувствовать, что у вас что-то получается.
• При депрессии подавленное настроение держится большую часть дня почти каждый день и может мешать во всех сферах жизни — не только на работе. Часто ничто не радует, много вины, нет веры в будущее.

На деле граница размыта: выгорание и депрессия заметно связаны, и учёные спорят, где она проходит. Одно может подпитывать другое, а депрессия иногда сначала даёт о себе знать только на работе. Поэтому эти различия — подсказка, а не способ поставить себе диагноз. Если плохо почти каждый день две недели и дольше, покажитесь врачу — подробнее ниже.

Признаки выгорания: как понять, что вы выгорели?

Выгорание обычно копится постепенно, и его признаки легко списать на «это просто усталость»:

• Истощение. Сил нет уже с утра, а выходных не хватает, чтобы восстановиться.
• Отстранённость. Работа, которая раньше была важна, стала безразлична или раздражает. Клиенты и коллеги кажутся помехой, появляется цинизм: «Какая разница».
• Чувство, что вы не справляетесь. Трудно сосредоточиться, дела тянутся, ошибок больше. Успехи не радуют, кажется, что от вас мало толку.
• Работа съедает силы и на остальное. После неё на близких, друзей и хобби почти ничего не остаётся.

Почему возникает выгорание?

У выгорания обычно несколько причин, и многие из них — в самой работе, которая подолгу требует больше, чем даёт: задач много, а поддержки, свободы и признания мало. Это не слабость характера. Исследователи называют шесть сторон работы, в которых она может вам не подходить:

• Нагрузка. Работы хронически больше, чем сил, и некогда восстановиться.
• Свобода решать. Вы почти не влияете на решения о своей работе.
• Вознаграждение. Труд не ценят — ни деньгами, ни признанием.
• Люди рядом. В коллективе нет поддержки и доверия, конфликты не решаются.
• Справедливость. Решения на работе кажутся нечестными, к вам относятся без уважения.
• Ценности. Приходится делать не то, ради чего вы пришли в профессию.

Чем сильнее работа вам не подходит, тем выше риск. Когда за людьми наблюдали годами, надёжнее всего истощение предсказывали две вещи: мало возможности влиять на свою работу и мало поддержки на ней.

За каждой из этих сторон стоит потребность — в отдыхе, свободе, уважении, своих людях, смысле. Какой из них не хватает вам, поможет понять справочник потребностей.

Кто выгорает чаще?

Выгорают люди любых профессий. Но тяжелее тем, кому по работе приходится держать лицо — улыбаться клиенту, когда внутри раздражение. А из личных особенностей с выгоранием связано не желание делать хорошо, а страх ошибиться и ощущение, что вы всё время не дотягиваете.

Мифы о выгорании

«Выгорания не существует — это модное слово для лени»

Выгорание — не выдумка: ВОЗ включила его в свою классификацию, хотя и не как болезнь. А лень тут ни при чём: истощение копится там, где нагрузка подолгу больше сил.

«Отдохну в отпуске — и выгорание пройдёт»

Отпуск правда помогает, но ненадолго. В одном исследовании выгорание вернулось к прежнему уровню уже через три недели после выхода на работу. Поэтому отпуск — передышка, а не решение.

«Выгорание покажет анализ на кортизол»

Анализа на выгорание нет. Обзоры исследований не нашли надёжного признака выгорания ни в крови, ни в слюне. А подтверждений, что существует «надпочечниковая усталость», которую часто «находят» по таким анализам, нет. Что проверить при постоянной усталости, рассказываю ниже.

«Само пройдёт, надо перетерпеть»

Терпеть рискованно. Затяжное выгорание связано с более высоким риском болезней сердца, болей в спине и шее, признаков депрессии. А среди тех, кто лечился от тяжёлого истощения, дольше восстанавливались те, кто дольше откладывал обращение за помощью.

Как справиться с выгоранием и восстановиться?

Справляться с выгоранием — задача не только ваша: многое зависит от условий работы. В исследованиях среди врачей перемены в устройстве работы снижали выгорание заметнее, чем занятия для самих врачей. Поэтому одной заботы о себе обычно мало: нужно менять и то, что истощает.

Что можно сделать самостоятельно

• Найдите, что истощает. Пару недель отмечайте, что забирает силы, а что их возвращает. Сверьтесь с шестью сторонами работы выше. Если думаете уволиться, это особенно важно: само увольнение ничего не гарантирует. У педиатров смена работы была связана с меньшим выгоранием, но гибкий график и меньшая загруженность — ещё сильнее.
• Поговорите о нагрузке. Если можно, обсудите с руководителем, что важнее всего, а что можно отложить или передать. Подготовьте список задач и сроков: так разговор пойдёт о фактах, а не о жалобах.
• Оставляйте работу на работе. Назначьте рабочему дню конец и уберите рабочие уведомления на вечер. Те, кому удаётся после работы перестать о ней думать, обычно меньше истощены. Как отдыхать без чувства вины, рассказываю в статье о трудоголизме.
• Берегите сон. При бессоннице истощение чаще затягивается. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, не берите телефон в постель.
• Не оставайтесь одни. Тем, кого поддерживают коллеги и близкие, обычно легче выдерживать нагрузку. Расскажите хотя бы одному человеку, что с вами происходит.
• Верните то, что даёт силы. Движение, встречи, хобби — начните с малого: одна прогулка, один вечер с друзьями. Идеи — в карточке «Отдых и игра» справочника потребностей.
• Будьте к себе мягче. Самокритика отнимает последние силы. Когда ругаете себя, подумайте, что бы вы сказали уставшему другу, — и скажите это себе. В небольшом исследовании у практикующих психологов шесть недель таких упражнений уменьшили признаки выгорания.

Сколько длится выгорание?

Единого срока нет. В одном исследовании выгорание уменьшалось вместе с тем, как на работе становилось меньше нагрузки и больше свободы решать. Тяжёлое истощение проходит медленнее — месяцами, а нередко и годами. В Швеции, где это врачебный диагноз, наблюдали за людьми после лечения в специализированной клинике. Через семь лет почти всем стало лучше, хотя трое из четырёх по-прежнему хуже переносили стресс.

Как с выгоранием работают специалисты?

Если справиться самостоятельно не получается, это нормальный повод обратиться за поддержкой. Как помогать именно при выгорании, изучено пока мало, поэтому специалисты опираются на то, что помогает при стрессе на работе:

• Разобраться, что истощает и что можно изменить. Вы вместе ищете, что поменять в работе и жизни.
• Проверить правила, которые гонят вперёд. «Всё должно быть идеально», «Если не я, то никто». Вы проверяете, насколько они правдивы. Так устроена когнитивно-поведенческая терапия: при стрессе на работе она помогала заметнее, чем упражнения на расслабление.
• Замечать тяжёлые мысли и чувства, не подчиняясь им. Этому учит терапия принятия и ответственности: у тех, кто работает с людьми, программы на её основе в большинстве небольших исследований уменьшали выгорание.

Что такое родительское выгорание?

Родительское выгорание — это истощение в роли мамы или папы, в том числе в декрете. ВОЗ называет выгоранием только то, что связано с работой, но у родительского выгорания есть свои четыре признака:

• Сил на роль родителя не осталось. Вы устаёте от одной мысли о детских делах.
• Вы сыты родительством по горло. Кажется, что в этой роли вы больше не выдержите ни дня.
• Вы отдаляетесь от детей. Делаете необходимое, а на тепло и игры сил нет.
• Вы не узнаёте себя. Раньше вы были другим родителем, и от этого стыдно.

Это не значит, что вы плохой родитель. Но выгорание не стоит терпеть молча: при нём чаще бывают мысли сбежать от всего, а заботиться о детях и сдерживаться с ними становится труднее. Помощь есть: психологическая поддержка заметно уменьшает родительское выгорание. Начать можно с малого: отдайте часть забот партнёру или близким и расскажите о своём состоянии тому, кто выслушает без упрёков.

За таким состоянием может стоять и депрессия, в том числе после родов: если плохо почти каждый день две недели и дольше, покажитесь врачу.

Как помочь близкому человеку с выгоранием?

• Не спешите с советами «просто отдохни» и «уволься». Лучше спросите, что сейчас забирает больше всего сил, и выслушайте без упрёков в лени.
• Помогайте делом. Возьмите на себя часть домашних забот.
• Помогите дойти до врача. Он нужен, если близкому плохо почти каждый день две недели и дольше, — подробнее ниже.

Когда с выгоранием нужно идти к врачу?

С выгоранием можно разбираться самостоятельно или вместе с психологом. Но иногда за усталостью стоит болезнь, и тогда начинать нужно с врача.

Сразу обратитесь к психиатру или врачу-психотерапевту, если:

• Плохо почти каждый день уже две недели и дольше. Ничто не радует, сил нет, и это мешает работать и заботиться о себе. Это может быть уже не выгорание, а депрессия, и отличить одно от другого может только врач.
• Появились мысли о самоубийстве или желание причинить себе вред. К психиатру — без отлагательств, а если опасность прямо сейчас — звоните 112: это бесплатно и с любого телефона.
• Без алкоголя, таблеток или энергетиков уже не обойтись. Вы держитесь на них днём или «выключаетесь» ими вечером, и остановиться не получается.
• Неделями не получается нормально спать. Трудно заснуть или вы просыпаетесь среди ночи и не можете уснуть снова, а днём вы разбиты.
• Повторяются приступы паники — внезапного сильного страха с сердцебиением и нехваткой воздуха.

К какому ещё врачу может понадобиться визит?

• К терапевту, если вы постоянно устаёте. Усталость бывает и при болезнях тела — например, при нехватке гормонов щитовидной железы или при анемии. Это проверяют анализами.
• К терапевту или кардиологу, если бывают приступы сердцебиения, нехватки воздуха или боли в груди: болезни сердца и лёгких тоже нужно исключить.

Если внезапно появились боль или давящая тяжесть в груди — или в левом плече, руке, челюсти, спине, — не ждите приёма: звоните 103 или 112.

Главное, что нужно помнить

Диагнозы ставит и лечит врач, а не психолог. Если у вас затяжное подавленное состояние или панические атаки, начните с психиатра или врача-психотерапевта: работа с психологом может идти параллельно, но не вместо лечения. Если бывает трудно отличить воображаемое от реального, нужен именно психиатр. Чем различаются эти специалисты и в каких случаях идти к врачу в первую очередь, я рассказываю в статье «Что такое психология».

Что почитать

• Эмили Нагоски, Амелия Нагоски, «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса». Как проживать стресс и отдыхать без чувства вины. Написана прежде всего для женщин.
• Энн Хелен Петерсон, «Хватит выгорать. Как миллениалы стали самым уставшим поколением». Почему выгорание — не личная неудача. Пригодится, если вы вините в нём только себя.
• Кристин Нефф, «Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе». Как поддерживать себя вместо самокритики. Пригодится, если вы ругаете себя за то, что «не справляетесь».