Тревожность: что делать, когда тревога не отпускает

Допустим, день прошёл спокойно, а внутри всё равно натянута струна. Мысли сами забегают вперёд: «А вдруг на работе что-то пошло не так?», «Почему мама не берёт трубку?», «А если это что-то серьёзное со здоровьем?». Сердце стучит чаще, плечи каменеют, уснуть не получается. Вы понимаете, что повода нет, но успокоиться не выходит. А бывает, что тревога ни к чему не привязана: просто тревожно почти весь день.

Эта статья — для взрослых, которые узнают это в себе или в близком человеке. Если хочется сразу к делу — вот что можно сделать самостоятельно.

Эдвард Мунк, «Тревога» (1894). То же красное небо и тот же фьорд, что в «Крике», но тревожно здесь не одному человеку, а сразу многим.

Что такое тревожность простыми словами?

Тревога — это чувство, которое предупреждает об опасности заранее. Она похожа на пожарную сигнализацию: звенит, чтобы вы успели подготовиться. Тело в такие минуты собирается: сердце бьётся чаще, дыхание ускоряется, мышцы напрягаются.

Тревога нужна: она помогает подготовиться к экзамену, вовремя сходить к врачу, перепроверить важный договор.

Тревожностью обычно называют склонность тревожиться чаще и сильнее, чем требует ситуация. Сигнализация становится слишком чуткой: она звенит и от пожара, и от подгоревшего тоста.

В чём разница между тревогой и тревожностью?

• Тревога — состояние: вам тревожно перед важным разговором, а после него отпускает.
• Тревожность — черта: вы тревожитесь часто, по разным поводам, и успокоиться трудно.

А от страха тревога отличается направлением. Страх — ответ на опасность, которая уже рядом, а тревога смотрит в будущее: «а вдруг?». Подробнее — в справочнике чувств.

Тревожность — это болезнь?

Сама по себе нет. В классификации болезней ВОЗ тревожность стоит в разделе симптомов, а не болезней. Она бывает и у здоровых людей, и при разных расстройствах.

Болезнью тревога становится, когда она слишком сильная, держится неделями и месяцами и выбивает из обычной жизни. Такие состояния называют тревожными расстройствами. Это самые частые психические расстройства: по оценке ВОЗ, в 2023 году ими страдали 470 миллионов человек.

Самое известное из них — постоянная тревога: несколько месяцев вы тревожитесь большую часть дней. Тревога то «плавает» без определённого повода, то цепляется за обычные дела — семью, здоровье, деньги, работу. А ещё часто напрягаются мышцы, не сидится на месте, трудно сосредоточиться и спать. Врачи называют это генерализованным тревожным расстройством.

Диагноз ставит только врач-психиатр. А здесь тревожность — не диагноз, а название трудности: тревоги в вашей жизни больше, чем вам хотелось бы.

Симптомы тревожности: как понять, что это она?

Тревога живёт сразу в теле, в мыслях и в поступках:

• В теле. Сердце колотится, не хватает воздуха, сжимается в груди, крутит живот или подташнивает. Потеют ладони, дрожат руки, сводит плечи и челюсти. К вечеру вы без сил, хотя ничего тяжёлого не делали.
• В мыслях. По кругу крутится «а вдруг…», и каждый раз до худшего исхода. Такую ловушку называют катастрофизацией. Трудно сосредоточиться и принять решение.
• В поступках. Вы откладываете то, что тревожит: звонок, письмо, визит к врачу. Или по много раз проверяете, ищете симптомы в интернете, переспрашиваете близких: «Точно всё хорошо?»
• Во сне и настроении. Голова не выключается перед сном, вы просыпаетесь среди ночи. Легко раздражаетесь по мелочам.

Есть ли тест на тревожность?

Есть опросники. Вот вопросы одного из самых известных. Как часто за последние две недели:

• вы нервничали, тревожились или были на взводе;
• не могли остановить беспокойство или управлять им;
• слишком сильно беспокоились о разных вещах;
• вам было трудно расслабиться;
• не могли усидеть на месте от беспокойства;
• легко раздражались;
• боялись, что может случиться что-то ужасное.

Ответ «ни разу» — 0 баллов, «несколько дней» — 1, «больше половины дней» — 2, «почти каждый день» — 3. Сумма от 10 — повод показаться врачу, но сам опросник диагноз не ставит.

Пройти этот опросник с подсчётом баллов можно на странице теста на тревожность GAD-7.

Почему возникает тревожность?

Обычно у неё несколько причин сразу:

• Склонность. Одни люди от рождения реагируют на перемены острее — это часть темперамента. Склонность к тревоге отчасти передаётся по наследству, но гены задают склонность, а не судьбу.
• Тяжёлый опыт. Тревожные расстройства чаще развиваются после насилия, тяжёлой утраты и других тяжёлых событий.
• Трудно выносить неизвестность. Чем тяжелее вам даётся «непонятно, как всё сложится», тем обычно сильнее тревога.
• Привычки, которые её поддерживают. Главная из них — избегание.

Как избегание поддерживает тревогу?

Допустим, вам нужно позвонить незнакомому человеку, и от одной мысли об этом тревожно. Дальше всё идёт по кругу:

1. Вы представляете, как разговор не задастся, — и тревога растёт.
2. Вы откладываете звонок: «Позвоню завтра».
3. Сразу становится легче.
4. Мозг запоминает: «Опасность была, а спасло то, что звонка не было».
5. Вы так и не проверили, что звонок не так уж страшен. Назавтра звонить так же трудно, а дел, которых вы избегаете, становится больше.

Облегчение — настоящая награда, поэтому из этого круга так трудно выйти. Специалисты считают избегание одной из причин, почему тревога не проходит. Так же работают бесконечные проверки, поиск симптомов в интернете и вопрос «точно всё хорошо?»: каждый раз немного легче, а потом нужно снова. В одном эксперименте неделя ежедневных проверок и предосторожностей усилила тревогу о здоровье.

Не всякое избегание вредно: не садиться за руль в метель — разумно. Беда, когда тревога решает за вас, куда ходить и кому звонить. Выход из круга — маленькие шаги навстречу тому, что пугает. Как это делать — ниже.

Почему бывает тревога без причины?

Часто кажется, что тревожно на ровном месте. Но обычно причина есть, просто она не на виду:

• Тело. Крепкий кофе, недосып, похмелье или болезнь дают ощущения, похожие на тревогу: сердце стучит, дрожат руки. Мозг замечает их, решает, что что-то не так, — и тревога растёт.
• Тишина. Днём вы заняты, и тревогу не слышно. Она догоняет, когда отвлечься не на что: перед сном, ранним утром или в выходной.
• То, о чём не хочется думать. Решение, которое вы откладываете, невысказанная обида, перемены, которые пугают. Люди с постоянной тревогой нередко замечают, что беспокойство отвлекает их от тем, о которых думать ещё тяжелее.
• Тревожное расстройство. При нём тревога бывает и без всякого повода. Если она не отпускает месяцами, покажитесь врачу.

Мифы о тревожности

«Тревожность — это характер, с ней ничего не сделать»

Склонность к тревоге бывает врождённой, но черты характера меняются. В обзоре 207 исследований за время психологической помощи и лечения больше всего росла эмоциональная устойчивость — противоположность тревожности. Сильнее всего менялись те, кто обращался с тревожными расстройствами, и перемены сохранялись после окончания помощи.

«Если тревожиться заранее, буду готов к худшему»

Беспокойство создаёт ощущение, что вы что-то делаете. Но в одном исследовании студенты с генерализованной тревогой месяц проверяли свои тревожные прогнозы — не сбылись девять из десяти.

Подготовиться помогает план: «Что я сделаю, если худшее случится?». А беспокойство по кругу плана не даёт, зато отнимает силы.

«Надо просто не думать о плохом»

Попробуйте не думать о белом медведе. В известном эксперименте у людей так и не получилось, а потом они вспоминали о медведе даже чаще. Попытки прогнать мысль могут её возвращать. Помогает не борьба: заметьте мысль («опять это „а вдруг“»), не идите у неё на поводу и переключитесь на дело, которое выбрали заранее.

«Бокал вина помогает расслабиться»

Алкоголь правда может ненадолго приглушить тревогу, но на следующий день она бывает сильнее — это и называют тревожностью после алкоголя. В небольшом исследовании так было у очень застенчивых людей. А у тех, кто снимает тревогу бокалом, заметно выше риск проблем с алкоголем. Поэтому ВОЗ советует при тревоге пить меньше или не пить совсем.

Как избавиться от тревожности?

Избавиться от тревоги совсем не получится, да и не нужно: без неё вы не заметите настоящей опасности. Цель — чтобы тревога снова стала сигналом, а не фоном жизни.

Что можно сделать самостоятельно

При тревоге самопомощь по книгам и программам правда работает, хотя со специалистом обычно немного лучше. Первые два шага — для минуты, когда тревога накрыла, остальные — на каждый день.

• Назовите, что происходит. «Мне тревожно. Это неприятно, но это пройдёт». Спросите себя, о чём тревога: чего вам сейчас не хватает? Подсказки — в справочнике потребностей.
• Дышите медленнее. Вдохните носом, считая до пяти, и так же неторопливо выдохните ртом. Повторяйте хотя бы пять минут, лучше каждый день. Дыхательные упражнения немного снижают стресс и тревогу.
• Отведите тревоге время. Выберите на каждый день полчаса — в одно и то же время и в одном месте. Когда днём приходит тревожная мысль, запишите её и отложите до этого времени, а тогда обдумайте её. Так беспокойство понемногу становится реже и короче.
• Проверьте мысль. Что, скорее всего, случится на самом деле? Что вы сделаете, если случится худшее? Записывайте тревожные прогнозы, а через месяц посмотрите, сколько сбылось. Разобрать мысль по шагам поможет дневник мыслей.
• Делайте маленькие шаги навстречу. Выберите то, чего избегаете, и разбейте на ступеньки: сначала написать сообщение, потом позвонить. Тревога на каждом шаге будет, и это нормально. Не убегайте от неё: так вы на опыте проверяете, что справиться можно.
• Двигайтесь. Ходьба, плавание, йога, танцы — физическая активность в среднем заметно снижает тревогу.
• Берегите сон. Когда сна меньше, тревога выше даже у здоровых людей.
• Последите за кофеином. Большие дозы усиливают тревогу, а у склонных к панике могут запустить приступ. Попробуйте пить меньше кофе и энергетиков, особенно после обеда.
• Тренируйте внимание. Несколько минут в день спокойно наблюдайте за дыханием и мыслями, не споря с ними. Это упражнение на осознанность, а курсы осознанности помогают и при тревожных расстройствах.

Как с тревожностью работают специалисты?

Если справиться самостоятельно не получается, это нормальный повод обратиться за поддержкой. Специалисты работают с тревогой по-разному:

• Работа с мыслями и избеганием. Вы вместе находите мысли, которые раскручивают тревогу, и шаг за шагом возвращаете в жизнь то, чего стали избегать. Так устроена когнитивно-поведенческая терапия: по данным ВОЗ, при тревожных расстройствах лучше всего доказана польза методов на её основе.
• Принятие. Вы учитесь замечать тревожные мысли и ощущения, не подчиняться им и делать то, что для вас важно. Так работает терапия принятия и ответственности, и при тревоге она тоже помогает.
• Поиск того, что стоит за тревогой. Бывает, что тревога заслоняет другое: злость, обиду, горе, давний конфликт. Тогда её причины ищут в разговоре, как в психоанализе и других глубинных подходах.

Лекарства при тревоге назначает только врач. Иногда нужно и то и другое: врач подбирает лечение, а с психологом вы разбираетесь, что питает тревогу.

Как поддержать близкого с тревожностью?

• Не говорите «успокойся» и «не накручивай». Человек и сам был бы рад, но не получается. Лучше скажите: «Вижу, что тебе тревожно. Я рядом».
• Не делайте за него то, чего он избегает. Звонить вместо него, в сотый раз повторять «всё будет хорошо», перекраивать планы семьи под тревогу — понятное желание помочь. Но такое подстраивание связано с более тяжёлой тревогой и худшими результатами лечения. Поддержите словами: «Я верю, что ты справишься».
• Предложите пойти к специалисту вместе. И берегите себя: справляться с чужой тревогой в одиночку вы не обязаны.

Когда с тревожностью нужно идти к врачу?

С тревожностью можно разбираться самостоятельно или вместе с психологом. Но иногда за ней стоит болезнь, и тогда начинать нужно с врача.

Сразу обратитесь к психиатру или врачу-психотерапевту, если:

• Тревога не отпускает месяцами. Почти каждый день из-за неё трудно работать, спать и общаться. Так может проявляться тревожное расстройство, и лечит его врач.
• Появились мысли о самоубийстве или желание причинить себе вред. К психиатру — без отлагательств, а если опасность прямо сейчас — звоните 112: это бесплатно и с любого телефона.
• Повторяются приступы паники — внезапного сильного страха с сердцебиением и нехваткой воздуха, когда кажется, что вы умираете или сходите с ума.
• Вместе с тревогой пришла подавленность. Ничто не радует, сил нет, и это длится две недели и дольше.
• Без алкоголя или успокоительных уже не обойтись. Вы держитесь на них, и остановиться не получается.
• Мешают навязчивые мысли и действия. Например, вы снова и снова моете руки или проверяете дверь, теряете на это много времени и не можете остановиться.
• Тревога началась после тяжёлого события — насилия, катастрофы, войны, — и оно снова и снова возвращается в воспоминаниях и снах.
• Страшно выходить из дома или ездить в транспорте, и вы всё чаще остаётесь дома.

К какому ещё врачу может понадобиться визит?

• К терапевту, если тревога появилась вдруг, без видимой причины, вместе с дрожью, потливостью, похудением или частым неровным сердцебиением. Тревога бывает прямым следствием болезни тела — например, избытка гормонов щитовидной железы. Это проверяют анализом крови.
• К терапевту или кардиологу, если бывают приступы сердцебиения, нехватки воздуха или боли в груди: болезни сердца и лёгких тоже нужно исключить.

Если внезапно появились боль или давящая тяжесть в груди — или в левом плече, руке, челюсти, спине, — не ждите приёма: звоните 103 или 112.

Если тревога появилась после начала приёма лекарства, скажите об этом врачу, который его назначил. Не отменяйте лекарство сами.

Главное, что нужно помнить

Диагнозы ставит и лечит врач, а не психолог. Если у вас затяжное подавленное состояние или панические атаки, начните с психиатра или врача-психотерапевта: работа с психологом может идти параллельно, но не вместо лечения. Если бывает трудно отличить воображаемое от реального, нужен именно психиатр. Чем различаются эти специалисты и в каких случаях идти к врачу в первую очередь, я рассказываю в статье «Что такое психология».

Что почитать

• Роберт Лихи, «Свобода от тревоги». Разные виды тревоги и упражнения для каждого из них. Пригодится, если хочется работать с тревогой по шагам.
• Дэвид Карбонелл, «Не попади в ловушку тревог». Как попытки избавиться от беспокойства его же и подпитывают и что делать вместо этого. Для тех, кто постоянно прокручивает тревожные мысли.
• Жадсон Брюер, «Размотай свои нервы». Как тревога становится привычной петлёй и как выйти из неё через любопытство к своим ощущениям. Для тех, кому ближе короткие практики на каждый день.