Справочник потребностей человека
Когда к вечеру раздражает всё подряд, а на вопрос «чего ты хочешь?» трудно ответить даже себе, поможет справочник потребностей. Здесь — потребности по группам, что подсказывают чувства, как сказать о своей потребности, а ещё пирамида Маслоу и мифы о ней.
Шпаргалка: список потребностей человека по группам
Часто мы растём в такой среде, что нам редко называют наши права и потребности по праву рождения. На фоне этого может ощущаться постоянная тревога, чувство неудовлетворённости, раздражение.
Это таблица потребностей человека: она расскажет, на что вы абсолютно легально имеете право. Найдите группу, где сейчас чего-то не хватает, — там же можно увидеть вариант того, как донести свою потребность до близких.
-
Тело
еда, вода, сон, тепло, движение, здоровье
Как может проявляться. Вдруг начинает раздражать то, что раньше казалось выносимым, и вы чувствуете физический дискомфорт.
Как сказать: «Мне нужно поесть и немного прийти в себя. Давай обсудим после ужина».
-
Отдых и игра
передышка, тишина, уединение, игра, смех, развлечения, разнообразие
Как может проявляться. Дела валятся из рук чаще обычного, хочется, чтобы вас ненадолго оставили в покое, а дни сливаются в один.
Как сказать: «Мне нужен час тишины, а потом я снова с вами».
-
Безопасность
защита, стабильность, порядок, предсказуемость, ясность, опора
Как может проявляться. Есть ощущение недосказанности, неопределённости.
Как сказать: «Мне важно понимать, что будет дальше. Давай договоримся заранее».
-
Близость
любить и быть любимым, забота, внимание, понимание, утешение, прикосновения, быть услышанным
Как может проявляться. Кажется, что важные для вас люди стали холоднее и дальше, а разговоров по душам всё меньше.
Как сказать: «Мне тебя не хватает. Давай проведём вечер вдвоём, без телефонов».
-
Свои люди
дружба, семья, быть среди своих, принятие, место в группе, общее дело
Как может проявляться. Кажется, что вас не принимают в круг, к которому хочется принадлежать, и вы будто немного в стороне.
Как сказать: «Мне важно быть среди своих. Зовите меня, даже если я не всегда могу прийти».
-
Уважение
самоуважение, признание, чтобы с вами считались, чтобы ценили сделанное, справедливость, достоинство
Как может проявляться. Ваши старания будто не замечают или с вами говорят свысока, и появляется чувство, что вы хуже других.
Как сказать: «Мне важно, чтобы со мной говорили на равных».
-
Свобода выбора
свой выбор, своё мнение, решать за себя, право сказать «нет», распоряжаться своим временем, согласие с собой
Как может проявляться. Дни всё чаще складываются из «надо»: многое приходится делать через силу и под давлением.
Как сказать: «Спасибо за совет, но мне важно, чтобы решение было моим».
-
Изменения
справляться, видеть результат, учиться новому, расти, ошибаться, регрессировать, отставать от других, задачи по силам
Как может проявляться. Закрадываются сомнения, получится ли, а после ошибки кажется, что у вас ничего не выходит.
Как сказать: «Подскажи, где посмотреть, а дальше дай мне разобраться: мне это важно».
-
Смысл
цель, познание, красота, творчество, самость
Как может проявляться. Живёте будто на автомате и делаете, потому что так принято.
Как сказать: «Мне важно понимать, зачем я это делаю. Я хочу разобраться в том, что это для меня».
Границы групп условны: одна потребность может проситься в соседнюю, и если подходящего слова здесь нет, доверяйте себе, а не списку. Группы я собрала по тому, как потребности человека описывают в психологии: по пирамиде Маслоу, теории самодетерминации, базовым потребностям из схема-терапии и списку потребностей психолога Маршалла Розенберга. А слова взяла обычные — какими о потребностях говорят в жизни.
Слов вроде «радость» или «спокойствие» здесь нет: это чувства, и они сообщают, утолена потребность или нет. Слова для них — в справочнике чувств. Не знаете, с чего начать, — пройдите шесть шагов.
Чувства и потребности: что подсказывает чувство
Чувства сообщают о потребностях: за каждой эмоцией стоит что-то важное для вас — ваша цель, потребность или ценность. Радость и спокойствие говорят, что с важным всё в порядке; грусть, страх и гнев — что его не хватает или оно под угрозой.
Шпаргалка с чувствами-индикаторами:
- Раздражение, злость
-
Задето что-то важное: кажется, что кто-то переходит ваши границы, мешает или поступает несправедливо. Если раздражает всё подряд, сначала проверьте, все ли телесные потребности удовлетворены: сон, еда, отдых, движение, безопасность и т. п.
Проверьте: «Тело», «Свобода выбора», «Уважение».
- Обида
-
Кто-то — чаще всего близкий человек — обошёлся с вами не так, как вы ждали, и хочется, чтобы он сам догадался и всё исправил. Надёжнее сказать, что вам важно.
Проверьте: «Уважение», «Близость».
- Грусть, тоска
-
Вы потеряли что-то важное или не получили того, на что надеялись.
Проверьте: «Близость», «Свои люди», «Смысл».
- Одиночество
-
Не хватает связи с людьми. По определению ВОЗ, одиночество — болезненное чувство, которое возникает из разрыва между желаемыми и реальными связями с людьми. Можно жить одному и не чувствовать себя одиноким, а можно быть одиноким в большой семье.
Проверьте: «Близость», «Свои люди».
- Страх, тревога
-
Грозит опасность — настоящая или возможная, — или непонятно, чего ждать и справитесь ли вы.
Проверьте: «Безопасность», «Изменения».
- Стыд, вина
-
Задеты ваши отношения с другими или ваши собственные правила. Чтобы понять, ваше это правило или навязанное, спросите себя: «Это я так хочу — или так положено?»
Проверьте: «Свои люди», «Уважение».
- Скука
-
Происходящее не трогает: в нём мало смысла, или занятие для вас слишком лёгкое либо слишком трудное.
Проверьте: «Смысл», «Изменения».
- Ничего не хочется
-
Если так тянется неделями и ничто не радует, начните не со шпаргалки, а с раздела «Когда справочника мало».
Это подсказки, а не правило: одно и то же чувство у разных людей может говорить о разных потребностях, а одна потребность — вызывать разные чувства.
Маршалл Розенберг, автор метода «ненасильственное общение», добавлял: чужой поступок — повод для чувства, но не его причина. На одно и то же опоздание один ответит тревогой, другой — досадой, третий — облегчением: смотря что каждому сейчас важно. Это не оправдывает чужие поступки и не значит, что обижаться «неправильно».
Как понять свои потребности
Понять, чего вы хотите на самом деле, бывает непросто. Путь по справочнику такой: назовите чувство, найдите в шпаргалке потребность, которая может за ним стоять, отделите её от стратегии — привычного способа её утолить — и подберите слова, чтобы сказать о потребности. Ниже — шесть шагов, с которых можно начать.
-
Сначала простое
Голод, недосып, холод и усталость легко принять за плохое настроение или за чужую вину. Прежде чем действовать сгоряча, проверьте, давно ли вы ели и спали, не замёрзли ли и не устали ли.
-
Чувство
Не «плохо», а точнее: досада, обида, тревога, одиночество. Слова можно подобрать в шпаргалке справочника чувств, а о чём такое чувство обычно сообщает — в разделе «Чувства и потребности».
-
Чего не хватает
Спросите себя: «Что мне сейчас нужно? Чего не хватает, чтобы стало легче?» Иногда ответ приходит сразу: тишины, чтобы кто-то выслушал, чтобы со мной посчитались. Если нет — пробегите глазами шпаргалку.
-
Потребность или стратегия
Если ответ получился конкретным — «чтобы он извинился», «новую работу», — спросите: а что это мне даст? Повторяйте, пока не дойдёте до чего-то общего: безопасность, близость, свобода, уважение, отдых. У такой потребности почти всегда больше одной стратегии — способа её утолить.
-
Хочу или надо
Часть желаний на деле — усвоенные чужие правила: «отдыхать можно, когда всё сделано», «хорошая дочь звонит каждый день». Полезно спросить себя: «Это я так хочу — или так положено?»
-
Повторы
Одна и та же досада в похожих ситуациях подсказывает, какая потребность там остаётся без ответа. В этом помогает дневник чувств: в нём есть строка о том, чего хотелось в ту минуту.
Почему бывает трудно понять, чего вы хотите
Если в детстве на слёзы и просьбы раз за разом отвечали «не выдумывай», «потерпи» или не отвечали вовсе, ребёнок учится не замечать свои потребности: так спокойнее и ему, и взрослым. Во взрослой жизни это может выглядеть как «мне ничего не надо», привычка сначала позаботиться обо всех, а о себе — если останутся силы, и раздражение, которое прорывается внезапно и кажется несоразмерным поводу.
Такой опыт называют эмоциональным пренебрежением: дело не в том, что родители сделали, а в том, чего не сделали, — не заметили чувств ребёнка и не откликнулись на них. Поэтому его так трудно распознать. И чаще всего за ним нет злого умысла: родители бывают измотаны или сами выросли там, где о чувствах не говорили.
Бывает и по-другому: не хочется ничего. К кому идти, если так тянется неделями, сказано в разделе «Когда справочника мало».
Чем потребность отличается от желания
Потребности у людей похожи: есть, спать, быть в безопасности, быть кому-то близким. Желание — уже конкретный способ утолить потребность: пицца, а не суп; разговор с подругой, а не с мамой. Одна потребность может прятаться за очень разными желаниями, а разные люди утоляют её по-своему.
Психолог Маршалл Розенберг называл такие способы стратегиями и предлагал простую проверку: в потребности нет указания на то, кто и что именно должен сделать. Частые стратегии и потребности, которые могут за ними стоять:
- «Хочу, чтобы он звонил каждый вечер»
- знать, что вы важны друг другу
- «Хочу, чтобы он извинился»
- чтобы с вами считались, справедливость
- «Хочу новую работу»
- признание, свобода, стабильность — смотря чего не хватает на нынешней
- «Давай проведём выходные вместе»
- близость
- «Хочу выходные без гостей»
- передышка, тишина, уединение
- «Ещё один ролик перед сном — на пять минут»
- передышка, разрядка, чтобы легче уснуть, чтобы было не так одиноко
В отношениях это особенно заметно. Потребности у двоих обычно совместимы — обоим нужны близость, уважение, отдых, — а спорят они о стратегиях: звонить каждый вечер или писать днём, провести выходные вместе или порознь. Если назвать, что стоит за каждой стратегией, вариантов становится больше двух.
Если от привычной стратегии отказаться, потребность за ней никуда не денется: ей понадобится другой способ. Как сказать о ней близкому — в разделе «Как сказать о своей потребности».
Как сказать о своей потребности
Когда понятно, чего не хватает, об этом можно сказать — не обвиняя и не требуя. Маршалл Розенберг предлагал говорить о своём в четыре шага: наблюдение, чувство, потребность, просьба.
-
Наблюдение
Что произошло — как факт, без оценок: «перебил меня на совещании», а не «ты меня ни во что не ставишь».
Например: «Ты пришёл на час позже, чем договаривались».
-
Чувство
Что вы почувствовали — одним-двумя словами из справочника чувств, как можно точнее: не «плохо», а «тревожно» или «обидно».
Например: «Мне было тревожно».
-
Потребность
Что для вас важно — без указания, кто и что должен сделать. Слово можно подобрать в шпаргалке.
Например: «Важно понимать, что с тобой всё в порядке».
-
Просьба
О чём вы просите — конкретно: что сделать, а не чего не делать. И так, чтобы другой мог согласиться или отказаться.
Например: «Напишешь в следующий раз, если задержишься?»
Вместе это звучит так: «Ты пришёл на час позже, чем договаривались. Мне было тревожно: важно понимать, что с тобой всё в порядке. Напишешь в следующий раз, если задержишься?»
Понять свою потребность — не значит, что её обязан утолить тот, кто рядом. Но о ней можно сказать и попросить. Просьба оставляет другому право отказать, и тогда остаётся искать другую стратегию, а не виноватого.
Пирамида потребностей Маслоу
Самая известная классификация потребностей — иерархия Маслоу: пять групп базовых потребностей человека, от самых насущных к «высшим». Снизу вверх:
-
Физиологические потребности
Еда, вода, сон, тепло.
В шпаргалке: «Тело».
-
Безопасность
Защищённость, стабильность, порядок, жизнь без постоянного страха.
В шпаргалке: «Безопасность».
-
Любовь и принадлежность
Близость, дружба, семья, ощущение, что вы среди своих. Маслоу подчёркивал, что любовь здесь — не синоним секса и что потребность эта двусторонняя: важно и получать любовь, и дарить её.
В шпаргалке: «Близость», «Свои люди».
-
Уважение
Самоуважение, уверенность в своих силах и достижениях — и уважение, признание со стороны других.
В шпаргалке: «Уважение», «Изменения».
-
Самоактуализация
Вершина иерархии: стремление стать тем, кем вы способны быть. «Кем человек может быть, тем он должен быть», — писал Маслоу.
В шпаргалке: «Смысл».
Главная мысль теории: неутолённая насущная потребность занимает всё внимание. Человек и правда живёт хлебом единым, писал Маслоу, — но только пока хлеба нет. Когда хлеба вдоволь, появляются другие, «более высокие» потребности, и уже они управляют поведением. А утолённая потребность человеком больше не движет.
В гештальт-терапии то же описывают через фигуру и фон: утолённая потребность уходит в фон и освобождает место следующей. О самоактуализации и самом Маслоу — в статье об экзистенциально-гуманистическом подходе.
Сколько уровней в пирамиде Маслоу: 5 или 7
- 5 уровней. Так у самого Маслоу.
- 7 уровней. Позднейшая переделка, частая в интернете: между уважением и самоактуализацией вставляют познавательные и эстетические потребности — Маслоу их описывал, но ступенями иерархии не делал.
- 8 уровней. К тем же семи на самый верх добавляют самотрансценденцию — служение делу или идее больше себя самого: в последние годы жизни Маслоу писал, что она стоит над самоактуализацией, но в книги этого внести не успел.
Мифы и критика пирамиды Маслоу
Четыре частых вопроса о пирамиде Маслоу — и что о них говорят его книги и исследования.
Почему Маслоу отказался от своей пирамиды?
Отказываться было не от чего: пирамиды у Маслоу нет — ни в статьях, ни в книгах, ни в дневниках; привычной её сделали учебники менеджмента. Исследователи, которые это выяснили, считают, что идеям Маслоу больше подходит не пирамида, а лестница: на ней можно стоять сразу на нескольких перекладинах и спускаться, когда снова становится туго. Так что, если в трудное время на первый план у вас снова выходят сон, отдых или безопасность, это обычный шаг на перекладину ниже, а не провал.
Нужно ли закрыть нижнюю ступень, чтобы перейти к следующей?
Не обязательно. Сам Маслоу оговаривал, что иерархия далеко не так жёстка, как можно подумать: у большинства людей все базовые потребности одновременно отчасти удовлетворены, а отчасти нет. Международный опрос эту оговорку скорее подтверждает: каждая потребность вносила свой вклад в благополучие почти независимо от того, удовлетворены ли остальные. Поэтому, когда пишут, что пирамида Маслоу «не работает», обычно имеют в виду строгую очередь — сначала всё нижнее, потом верхнее, — а её не предлагал и сам Маслоу. И вам не обязательно ждать, пока «закроется» всё нижнее: о близости и уважении можно заботиться и тогда, когда со стабильностью ещё не всё в порядке.
Любовь вырастает из сытости?
На пирамиде любовь стоит над едой, и схему легко прочитать так, будто привязанность вырастает из сытости. Так долго и считалось: младенец привязывается к матери, потому что она его кормит. Опыты на детёнышах обезьян показали другое: потребность в утешении и близости не вырастает из голода — она самостоятельная. Поэтому «Близость» в шпаргалке стоит проверять, даже когда с едой и сном всё в порядке.
Самоактуализация — это карьера и успех?
У Маслоу речь о другом — стать собой в полную силу. И выглядит это у всех по-разному. Маслоу сам приводил примеры: для одного человека это желание быть идеальной матерью, для другого — спорт, для третьего — живопись или изобретательство. Это даже не обязательно творчество. А престиж и признание Маслоу относил к другой ступени — к уважению. Так что мерка здесь — не чужой успех, а то, что важно именно вам.
Немного теории
Что такое потребность
Потребность — это нужда в том, без чего вам плохо: без чего не прожить, не сохранить здоровье, не развиваться. Она подталкивает искать, пробовать, действовать, а удалось её утолить или нет, сообщают чувства — радость, облегчение, досада, тоска.
При этом свои потребности мы часто не осознаём — поэтому тоску по близости легко принять за скуку. Подсказкой служит чувство: о чём оно может говорить, собрано в разделе «Чувства и потребности».
Какие бывают потребности
Потребности делят на группы по-разному. Например, на биологические (пища, вода, сон, тепло), социальные (общение, признание, место в группе) и духовные (познание, творчество, смысл). Другие деления — пять уровней пирамиды и три базовые психологические потребности. Чтобы найти свою, хватит шпаргалки: в ней потребности названы обычными словами.
Базовые психологические потребности: теория самодетерминации
Одна из самых изученных сегодня теорий о потребностях — теория самодетерминации, то есть самоопределения. Базовых психологических потребностей в ней три:
- Автономия — ощущение, что вы действуете по своей воле и в согласии с собой. Это не независимость: можно делать что-то по чужой просьбе — и при этом чувствовать, что это ваш выбор. В шпаргалке — «Свобода выбора».
- Компетентность — ощущение, что у вас получается и вы справляетесь с тем, что для вас важно. В шпаргалке — «Изменения».
- Связанность с другими — близость: вы заботитесь о других, и о вас заботятся. В шпаргалке — «Близость» и «Свои люди».
В исследовании в четырёх странах удовлетворение каждой из трёх потребностей было связано с благополучием, а их подавление — с неблагополучием, причём даже у тех, кто, по собственным словам, не особенно к ним стремился. Так что, если вам кажется, что выбор, результат или близость вам «не очень-то и нужны», всё равно загляните в эти карточки.
Когда справочника мало
Справочник помогает назвать, чего не хватает, но бывает, что не хочется ничего. Когда неделями нет сил и ничто не радует — ни еда, ни встречи, ни любимые занятия, — дело может быть уже не в незамеченных потребностях. Если у вас затяжное подавленное состояние или панические атаки, начните с психиатра или врача-психотерапевта: работа с психологом может идти параллельно, но не вместо лечения. Если бывает трудно отличить воображаемое от реального, нужен именно психиатр. Чем различаются эти специалисты и в каких случаях идти к врачу в первую очередь, я рассказываю в статье «Что такое психология».
Что почитать
- Абрахам Маслоу, «Мотивация и личность». Книга, где теория потребностей изложена целиком, — с исключениями и оговорками, которые не поместились в пирамиду.
- Маршалл Розенберг, «Ненасильственное общение. Язык жизни». Как замечать свои чувства и потребности, отличать их от стратегий и просить о своём, не обвиняя других.
- Джонис Уэбб, «Почти на нуле». Об эмоциональном пренебрежении в детстве: как оно сказывается во взрослой жизни и как учиться замечать свои чувства и потребности.