Когнитивно-поведенческая терапия: как мысли окрашивают чувства

Представьте: вы написали близкой подруге, а она молчит уже полдня. Мелькнула мысль «наверное, занята» — и вы спокойно возвращаетесь к своим делам. Мелькнула другая, «я опять что-то не то сказала», — и весь вечер вы перечитываете переписку в поисках ошибки. А если третья, «я ей просто надоела», — становится так тоскливо, что не хочется говорить ни с кем.

Сообщение одно и то же. Разное — то, как вы его истолковали. На этом простом наблюдении стоит когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ. Расскажу, что такое КПТ: какие у неё главные идеи и как заметить их в своей жизни, как проходит встреча, что можно попробовать самому и где границы метода.

Главная идея: что стоит между событием и чувством?

Мы привыкли думать, что чувства вызывает само событие: «он меня разозлил», «экзамен меня пугает». КПТ предлагает посмотреть внимательнее. Между тем, что случилось, и тем, что мы почувствовали, почти всегда есть короткая и часто незаметная мысль — оценка, прогноз, вывод. Именно она окрашивает событие в тревогу, стыд или злость.

Эту связь удобно раскладывать на три шага. Их называют моделью ABC — её предложил американский психолог Альберт Эллис:

• A — событие. Руководитель пишет: «Зайдите ко мне после обеда».
• B — убеждения и мысли об этом событии. «Будут ругать. Наверное, отчёт провален».
• C — последствия: чувства, ощущения в теле, поступки. Тревога, ком в горле, до обеда ни на чём не сосредоточиться.

Тот же пример схемой: между событием и чувством стоит мысль.

Окажись на месте B другая мысль — «наверное, хочет обсудить новый проект», — изменилось бы и C.

И сразу оговорка. КПТ не учит «думать позитивно» и не утверждает, что проблема выдумана. Если случилось что-то по-настоящему тяжёлое, грусть или злость — нормальная реакция, и спорить с ней незачем. Задача другая: заметить, где мысль рисует картину мрачнее, чем она есть, и проверить её так же, как проверяют любую гипотезу, — фактами.

Как заметить у себя. Вспомните недавний случай, когда настроение резко испортилось, и разложите его на те же три шага: что произошло (A), что вы об этом подумали (B), что почувствовали и сделали потом (C).

Какие мысли и убеждения можно заметить у себя?

Что такое автоматические мысли?

Бывает, что настроение падает за секунду, и непонятно отчего. Возможно, перед этим в голове пронеслась быстрая оценка — сама, без вашего решения. Такие оценки называют автоматическими мыслями. Они короткие и звучат не как мнение, а как факт: «Я не справлюсь», «Все заметили, что я покраснел», «Ну вот, опять». Саму мысль мы замечаем редко — зато хорошо чувствуем, как после неё становится хуже.

Первый навык КПТ — ловить такие моменты.

Как заметить у себя. Когда настроение вдруг изменилось, спросите себя: что сейчас случилось? Какая мысль промелькнула перед этим?

Что такое глубинные убеждения?

Под автоматическими мыслями лежат более устойчивые слои. Самый глубокий — широкие и категоричные выводы о себе, других и мире: «Со мной что-то не так», «Меня нельзя любить», «Мир опасен». В когнитивной модели Аарона Бека их называют глубинными убеждениями. Обычно они складываются рано и кажутся бесспорной правдой. Между ними и автоматическими мыслями стоят правила, часто в форме «если…, то…»: «Если я покажу слабость, меня перестанут уважать».

Допустим, у вас есть убеждение «со мной что-то не так». Коллега находит ошибку в вашей таблице. Скорее всего, автоматическая мысль будет не «поправлю», а «я опять всё испортил». И расстраивает уже не ошибка, а очередное подтверждение старой «правды» о себе.

Как заметить у себя. Какой вывод о себе повторяется у вас в самых разных ситуациях? Есть ли у вас правила «если…, то…», которые вы никогда не проверяли?

Какие бывают когнитивные искажения?

Мышление ошибается не как попало, а по одним и тем же образцам. Эти типичные ошибки называют когнитивными искажениями, или ловушками мышления. Их список стал широко известен благодаря книге американского психиатра Дэвида Бернса «Терапия настроения». Несколько самых узнаваемых:

• Катастрофизация — раскручивать событие до худшего исхода. «Опоздаю на встречу — клиент уйдёт — меня уволят — я не найду работу».
• Чтение мыслей — уверенно знать, что думают другие, без всяких доказательств. «Она промолчала, значит, считает меня глупой».
• Чёрно-белое мышление, или «всё или ничего». «Если не идеально, значит, провал». «Сорвался с диеты — всё, неделя насмарку».
• Долженствования — жёсткие «должна» и «обязан», к себе и к другим. «Я должен справляться сам», «Он должен был догадаться, что мне плохо». Эллис считал такие абсолютные требования сердцевиной многих эмоциональных трудностей.
• Сверхобобщение — вывод обо всём по одному случаю. «Меня не позвали — меня никогда никуда не зовут».
• Обесценивание хорошего — не засчитывать себе успехи. «Похвалили? Просто из вежливости».

Такие ловушки знакомы каждому, и сами по себе они не диагноз. Задача не в том, чтобы никогда в них не попадать, а в том, чтобы вовремя замечать.

Как заметить у себя. Перечитайте список: какая ловушка вам знакомее всего? В следующий раз попробуйте назвать её по имени: «Кажется, я снова читаю чужие мысли».

Как проходит встреча в КПТ?

У встречи в КПТ обычно есть понятная структура. Сначала короткая сверка: как вы себя чувствуете, что произошло за неделю. Потом вы вместе со специалистом решаете, о чём сегодня говорить, смотрите, что получилось с задуманным в прошлый раз, и разбираете выбранную тему. В конце подводите итог и договариваетесь о следующем шаге.

Главные инструменты:

• Дневник мыслей и проверка мысли вопросами. Мысль, от которой стало плохо, записывают и проверяют: что говорит за неё, что против. Со временем этот навык переезжает с бумаги в голову, и мысль удаётся поймать на лету. Как вести такой дневник самому — в следующем разделе.
• Поведенческие эксперименты. Мысль проверяют не рассуждением, а опытом. Допустим, вы уверены: «Если я откажу коллеге, он обидится и перестанет со мной разговаривать». Эксперимент — один раз вежливо отказать и посмотреть, что случится на самом деле.
• Задания между встречами. В КПТ считается, что большая часть работы идёт не на самих встречах, а в промежутках между ними, поэтому на неделю договариваются о небольшом шаге. В Институте Бека такие задания теперь называют не домашними, а планом действий: слишком многим клиентам слово «домашнее задание» напоминало школу.

КПТ обычно краткосрочна. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS), например, пишет, что курс чаще всего занимает от 5 до 15 встреч — в зависимости от того, с чем вы пришли.

Что можно попробовать самому?

Дневник мыслей можно вести и наедине с собой. Шаг за шагом его разбирает рабочая тетрадь Денниса Гринбергера и Кристин Падески «Разум рулит настроением» (она есть в списке книг ниже). Когда вам стало плохо, запишите по порядку:

1. Ситуацию. Что произошло?
2. Чувство и его силу. Оцените её, например, от 0 до 100. Если для чувства не находится слова, загляните в справочник чувств и эмоций.
3. Автоматическую мысль. Что промелькнуло в голове?
4. Доводы за эту мысль и против неё.
5. Более взвешенный вариант мысли.
6. Силу чувства сейчас. Оцените её заново и сравните с тем, что записали на втором шаге.

На четвёртом и пятом шагах помогают вопросы:

• Какие есть доказательства?
• Как ещё это можно объяснить?
• Что бы вы сказали другу, окажись он на вашем месте?

Как может выглядеть ваша запись — на примере из начала статьи. Ситуация: написала подруге утром, ответа нет полдня. Чувство: тоска, 70 из 100. Мысль: «Я ей просто надоела». За: она молчит. Против: она и раньше отвечала только к вечеру, а на прошлой неделе сама позвала гулять. Взвешенный вариант: «Я не знаю, почему она молчит. Возможно, занята — вечером спрошу».

Взвешенный вариант — не обязательно приятный. Смысл не в том, чтобы уговорить себя, что всё хорошо, а в том, чтобы сверить мысль с фактами.

Это предложение попробовать и посмотреть, что выйдет, а не задание, которое нужно выполнить правильно. Если становится тяжело или тревожно, остановитесь: отложить дневник можно в любую минуту.

Кому подходит КПТ и чего от неё не ждать?

КПТ требует активности: записывать, пробовать, возвращаться к договорённостям. Если вам близко разбираться по шагам и проверять на опыте, такой способ работы может подойти. Если сейчас нет сил даже на записи, начинать с дневника и заданий может быть рано.

Ещё КПТ сосредоточена на том, что поддерживает трудность сегодня, а не на истории детства, — это не недостаток, а другой фокус. Если ваш вопрос о другом, могут быть ближе иные подходы:

• Одна и та же ловушка возвращается снова и снова, и хочется понять, откуда она взялась. Пригодится взгляд психоанализа или схема-терапии, которая выросла из КПТ как раз для таких давних сценариев.
• Мысли вроде бы понятны, а чувство не отпускает. Можно идти через рисунок, образы и ощущения в теле, как в арт-терапии, телесно-ориентированной и эмоционально-образной терапии (ЭОТ).
• Вопрос не «как перестать тревожиться», а «зачем мне всё это и чего я на самом деле хочу». Ближе экзистенциально-гуманистический подход.

Отдельная граница — между методом и тем, кто лечит. КПТ применяют в том числе при расстройствах, но лечение расстройств — депрессии, тревожного расстройства, расстройств пищевого поведения — задача врача-психиатра или врача-психотерапевта. Психолог расстройства не лечит и диагнозов не ставит. Если у вас затяжное подавленное состояние или панические атаки, начните с психиатра или врача-психотерапевта: работа с психологом может идти параллельно, но не вместо лечения. Если бывает трудно отличить воображаемое от реального, нужен именно психиатр. Чем различаются эти специалисты и в каких случаях идти к врачу в первую очередь, я рассказываю в статье «Что такое психология».

Откуда взялась КПТ?

У КПТ два корня — поведенческий и когнитивный. Оба — большие направления психологии XX века, о которых я коротко рассказываю в статье о том, что такое психология. Поведенческая терапия выросла из бихевиоризма — направления, которое изучало поведение: то, что можно наблюдать и измерять. Один из её способов — шаг за шагом, от лёгкого к трудному, приближаться к тому, что пугает, сохраняя спокойствие.

Когнитивную ветвь в 1950–1960-е годы начали два практика, уже знакомые вам по этой статье, — психолог Альберт Эллис и психиатр Аарон Бек. Оба начинали с психоанализа, оба в нём разочаровались и пришли к одному выводу: чувства во многом зависят от того, как человек толкует события. Бек заметил, что у его пациентов с депрессией раз за разом всплывали быстрые негативные мысли о себе, о мире и о будущем, — и назвал их автоматическими.

Со временем две ветви сошлись: работа с мыслями в КПТ идёт рука об руку с работой над поступками. А на рубеже XX и XXI веков появились подходы, которые меньше спорят с мыслями и больше учат замечать их и принимать, не подчиняясь им. Их называют третьей волной КПТ — после поведенческой и когнитивной.

Что почитать

• Дэвид Бернс, «Терапия настроения». Классика самопомощи: когнитивные искажения разобраны подробно, на множестве примеров, с упражнениями. Подзаголовок русского издания обещает победить депрессию без таблеток, но при настоящей депрессии книга не заменит врача, а может дополнить лечение.
• Деннис Гринбергер, Кристин Падески, «Разум рулит настроением». Рабочая тетрадь: по ней удобно самостоятельно освоить дневник мыслей шаг за шагом. Его шаги описаны выше.
• Альберт Эллис, Артур Ландж, «Не давите мне на психику!». Живое и простое введение в идеи Эллиса на примерах из работы, семьи и отношений.
• Джудит Бек, «Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям». Учебник для специалистов — для тех, кому интересно, как КПТ устроена изнутри.